１６時間のオートファジー中以外なら何を食べてもいいの？
以上の疑問にお答えします。
どうもヨンロクです（@yonrokublog）1日１食のオートファジー生活を半年間続けたことで、体重は９キロ減少し、すこぶる絶好調な体調を取り戻した４０代です。
基本的にオートファジーは１日に１６時間以上の空腹時間さえ作れば、
残りの８時間以内は何を食べても良い健康法なので、カロリー制限や糖質制限など食事内容は気にする必要性はないと言われています。
ですが、筆者はオートファジー開始とともに、これまでの食生活も見直すことにしました。
どうして？
やっぱり何を食べるかで、これからの健康に深く影響していくことを知ったからです。
→ ４０代から食べてはいけない食べ物についてはこちらの記事をご覧ください。
われら４０代は、そろそろ健康には特に気をつけないといけない年代です。
この記事では筆者が１日１食の唯一の晩ごはんに必ず食べているルーティンメニューをご紹介します。
- 食生活をどう変えたのか？
- 毎日何を食べている？
- 断食後の食事の注意点は？
これまでの食生活
まずは、筆者のこれまでの食生活について解説していきます。
オートファジーを始める前の筆者の食生活は、
朝食：惣菜パンと菓子パンとコーヒー（ブラック）
昼食：ほとんど食べないが、たまに唐揚げやポテチと炭酸水（ウィルキンソン）
夕食：妻が用意してくれたものを食べる
こんな感じでした。子供の頃から食べていた食べ物をずっとこれまで食べてきた感じですね。
筆者のようにこんな食生活をしている４０代の方も多いんじゃないでしょうか？
昼飯にポテチはいないでしょw
たしかに、それはいないかもですね。でもポテチうまいですから食後に１袋ペロッと食べたりしてましたねw
朝食
いつも仕事帰りにコンビニに寄って、サンドイッチまたは惣菜パン（焼きそばパン、コロッケパンとか）１個と、
菓子パン（チョコパン、メロンパン、たまにシュークリームなど甘い系）１個を買って帰り、
翌朝にコーヒー（ブラック）と一緒に食べていました。
妻が作った子供達の弁当のおかずの残りや、冷蔵庫にハムがあれば、それも一緒に食べる時もありました。
昼飯は食べない日が多いので、腹をもたせるために結構ガッツリ目に食べていた感じです。
昼食
仕事柄、昼食を食べる時間があまりないので基本的には食べていませんでしたが、
週に２、３日は、唐揚げやコロッケ、たこの天ぷらなど揚げ物系とかコンビニ弁当などの昼ごはんと、
食後にポテトチップスを１袋を食べていました。
夕食
夕食は、妻が用意してくれたものを食べていました。
手作りのときもあれば、スーパーの惣菜のときもあります。
昔から筆者は大の野菜嫌いなため、ほぼほぼ妻は諦めておりますので野菜は基本的に食卓にでてきませんでした。
白ごはんと、メインは肉系か魚系で、肉系が７割、魚系が３割といった割合でした。
味噌汁もある時もあれば、ない時もありました。
とにかくメインの料理と白米をお腹いっぱいになるまで食べる。そんな夕食でした。
オートファジー開始とともに変更したこと
- 朝食は食べない
- パンを食べない
- 夕食に必ず食べるものをルーティン化
朝食は食べない
朝はコーヒーだけ。もちろんブラックです。
普通のインスタントコーヒーですが、
「ニッピコラーゲン１００」と「シナモン」を溶かして、
お気に入りのスノーピークのチタンダブルマグに入れて1杯だけ飲みます。
パンを食べない
朝食は食べなくなりましたので、必然的にパンは食べない生活になりました。
どうせならと思い、うどんやラーメン、パスタ、ピザなど小麦粉が
含まれる食べ物も極力控えることにしました。
いわゆるプチグルテンフリー生活ですね。
>>【脱小麦】４０代男が１年間プチグルテンフリー生活をやってみた結果
毎日食べる副菜を固定化
いくらオートファジーを始めたからといって、
毎日この料理を作って
なんて妻にはとても言えません。
子供たちのご飯も用意しないといけないのに、わざわざ別で作ってもらうのは申し訳ないわけです。
そこで考えたのが「副菜の固定化」です。
つまり主菜は今までどおり妻に用意してもらって、それ以外の食べ物を自分で作って毎日食べるようにしました。
「副菜の固定化」の詳しい説明はこちらの記事をご覧ください。
メインの主菜以外を、すべて固定し以下の食べ物をルーティンメニューにしました。
- バナナ
- ゆでたまご
- キャベツ
- 木綿豆腐
- 味噌汁
- キムチ
- ミックスナッツ
どうしてこの食材を毎日食べることにしたの？
以下でそれぞれ詳しく解説していきます。
1日１食のルーティンメニュー
バナナ
バナナにはハイパー食物繊維と呼ばれている「レジスタントスターチ」がたっぷり含まれていて、そのレジスタントスターチは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の機能を兼ね備えているので、大腸までしっかり届いて腸をきれいにするだけでなく、善玉菌のえさになって腸を整えてくれます。またバナナにはフラクトオリゴ糖も豊富に含まれていて、フラクトオリゴ糖は大腸までそのまま届き、善玉菌を増やしてくれるので腸内環境を改善してくれる素晴らしい栄養素なんです。
スーパーはもちろんコンビニでも売っているバナナですが、非常に栄養価が高く、水で洗う必要もなく、包丁も要らず、皮を剥くだけで食べれる手軽さもいいので、職場から帰る前に1本食べるようにしました。
参考にした文献はこちらです。バナナの効能がまるごとわかります。
ゆでたまご
卵はタンパク質の質を評価するアミノ酸スコアが驚きの１００点満点！
まさに完全栄養食なんです。
よく考えてみてください、卵って孵化するとひよこが生まれるわけですよね。
生命が産まれるわけですから必要な栄養素がぎゅうっとつまっているということなんです。
毎日作るのは手間がかかるので、ゆでたまごは一度に４個ほど作り置きし、
冷蔵庫に冷やして、1日1個食べるようにしました。
最も栄養吸収率がいいのは温泉卵ですが、作りやすく日持ちも良い半熟卵にしてます。
→ ちょうどいい半熟卵の作り方はこちらの記事をご覧ください。
自分で作るのは面倒だという方は、こんな便利グッズがあれば電子レンジで簡単に作れます。
キャベツ
キャベツは食物繊維が豊富で、低カロリーな上、ビタミン、ミネラル、葉酸、さらにビタミンU（キャベジン）もあるので、
胃酸の分泌抑制や胃粘膜の新陳代謝の促進などの効果があると言われています。
大の野菜嫌いな筆者ですが、やはり健康な食事には野菜は必須なんですよね。
そんな野菜の中でも、まだ食べれるのがキャベツだったんです。
ただし、毎回千切りするのは手間なので、スーパーやコンビニ売っているカットキャベツを買って帰ります。
次亜塩素酸ナトリウムで何度も洗われてしまっているこういうカット野菜はビタミンCなどが抜けて栄養価が低くなっていると言われていますが、
ほとんど野菜を食べない筆者にとっては、食べないよりは食べたほうが全然マシというわけです。
ただし、市販のドレッシングには余計な糖分や脂質が含まれ添加物なども入っているからかけないようにしました。
でもキャベツの味はごまかしたいので、健康的なもので味付けをして毎日食べることにしました。
健康効果爆上げのキャベツレシピについてはこちらの記事をご覧ください。
味噌汁
味噌に含まれるリノール酸、ペプチド、食物繊維、サポニン、レシチンなどの有効成分により、悪玉コレステロールを抑制する効果が期待できます。 食物繊維は腸内をキレイにしてくれるのに役立ちます。 味噌は発酵することでアミノ酸やビタミン類が増加し、大豆には本来含まれない酵母や乳酸菌なども摂取できます
株式会社玄米酵素
毎日妻が作ってくれたら良いのですが、我が家では子供たちはあまり好んで飲まないので自分の分だけ毎日作ってます。
わざわざお鍋を用意しなくても、味噌汁は味噌を溶かすだけで簡単に作れるんです。
1人前だけ作る簡単な味噌汁の作り方についてはこちらの記事をご覧ください。
木綿豆腐
豆腐は低カロリーでありながら、高品質のタンパク質、鉄、カルシウムを含みます。
豆腐には心臓血管疾患や高血圧のリスクを低減する大豆イソフラボンが含まれ、食物繊維も豊富に含まれています。また、コレステロールを抑制し、がん予防、骨の健康促進にも寄与します。
オートファジーで気をつけなければいけないのが、「タンパク質不足」と言われています。
タンパク質は人の体の基礎となる要素ですので積極的に摂取する必要があります。
そこでタンパク質摂取に効率的なのが、木綿豆腐。
木綿豆腐のタンパク質の吸収率は９５％と言われています。
木綿豆腐は、大豆の組織を一度壊してタンパク質や脂肪等を一旦遊離させ、消化の悪い繊維質を除いて（オカラに移行）、もう一度固めたものなので消化の吸収が良いわけですね。
かつおぶしとネギ、しょうがを入れて冷奴として食べたりします。
添加物まみれの生姜チューブではなくトップバリュの冷凍国産すりおろししょうががおすすめです。
キムチ
キムチは世界5大健康食品といわれているほど、健康に良い食品です。
ユーグレナ
免疫力を上げたり、ダイエットや美肌などの効果にも期待ができます。
ただし、食べ過ぎには注意が必要です。
あくまで全体の栄養バランスを考えて、キムチを食べるようにしましょう。
本来ならば圧倒的な健康効果を得られる納豆を食べたいところですが、
何度もチャレンジしましたが、どうにもこうにも納豆が無理なため、同じ発酵食品としてキムチを食べるようにしました。
ただし、スーパーで売っているほとんどのキムチにはブドウ糖果糖液糖が入っているものが多いので注意が必要です。
ブドウ糖果糖液糖は避けるべき添加物のひとつなのでよく成分表示を確認しなければいけません。
ブドウ糖果糖液糖ではなく砂糖が使われている無添加のキムチを選ぶ必要があります。
ごはんにのせて食べることもありますが、
先ほどの豆腐の大豆イソフラボンとキムチに含まれるカプサイシンを同時に食べることで、髪の毛の若返り効果が期待できるので、ごま油をかけて食べることも多いです。
髪がどんどん若返る食べ物についてはこちらの記事をご覧ください。
食後にミックスナッツ
ナッツは善玉コレステロールを増加させ悪玉コレステロールを抑制してくれる効果が期待できます。
抗酸化物質やオメガ3脂肪酸が豊富で、炎症を軽減し、認知機能を向上させます。
飽和脂肪酸を減少させ、糖尿病リスクも低減。ビタミンやミネラルも含み、栄養が豊富。
ミックスナッツは非常に体の健康に良いおつまみです。
ただし、有塩や味付きのものでなく、必ず無塩で素焼きのものをチョイスしましょう。
また食べ過ぎは良くないので、食べる量は片手にのるぐらいに抑えましょう。
ナッツの驚くべき健康効果はこちらの書籍をご参考ください。
家電で有名なメーカーですが、アイリスオーヤマのミックスナッツは大容量なのにお値段控えめなのでコスパも良くおすすめです。
食後にウイスキーとこのナッツで晩酌するのが毎日の日課となっています。
以上、これらのルーティンメニューを毎日食べるようにしました。
もちろん大好きなビールは３缶ぐらい飲みます。
メイン料理はこれまでと変わらず、妻が用意してくれた肉系や魚系です。
育ち盛りの子供もいるので家事も忙しいため、揚げ物などの惣菜になることも多いです。
ですが、これまでのように白ごはんとメイン料理を大量に食べることはなくなりました。
なんで食べなくなったの？
それは、食べる順番を決めたからです。
食べる順番が大事
何を食べるかも非常に大切なことなんですが、それと同じぐらい気をつけたいのが食べる順番です。
特にオートファジーの断食後に食べる食事で、最も注意しなければいけないことは、
血糖値スパイクを起こさせないことです。
血糖値スパイクって何？
血糖値スパイクとは、
血液中のブドウ糖の濃度を表す血糖値は、主にごはん・麺などの炭水化物を食べると上昇します。通常は緩やかに上下しますが、「血糖値スパイク」は食事や生活習慣によって食後１～２時間のうちに血糖値が急上昇し、その後に急降下する現象です。自覚症状がほぼなく、空腹時に行う健康診断では血糖値が正常となるため、気付きにくいのが特徴です。
放置すると…
血糖値が高い状態が続くと糖尿病を招きます。また、血糖値スパイクが血管の壁にダメージを与え、動脈硬化が進行し、脳梗塞や心筋梗塞など命に関わる重大な疾患のリスクが高まります。
長岡市健康課
つまり断食後に、
「あ〜お腹が空いた〜」と、ラーメンやチャーハンをいきなり食べたり、ハンバーガーを食べたり、うどんを食べたりすると、これらのものはGI値が非常に高い食べ物ですので、一気に血糖値が急上昇してしまいますので注意が必要だということです。
じゃあどんなものを
まず食べたらいいの？
筆者が実践している食べる順番はこちらです。
- バナナ
- 千切りキャベツ
- ゆでたまご
- 木綿豆腐（キムチ）
- 味噌汁
- ビールを飲み始める
- メイン料理と白ごはん（キムチ）
- 食後にミックスナッツ
まず夕食を食べる３０分ぐらい前に職場でバナナを食べておきます。
可能であれば、茎部分がまだ緑色のグリーンチップバナナがベストです。
バナナはGI値が低く食物繊維が豊富ですから、先に摂取しておくことで食後の血糖値の上昇を抑えてくれるわけです。
そして夕食の食べ始めはキャベツから食べます。
キャベツのシャキシャキ感を感じながら、よく噛んで食べることで、
満腹中枢を刺激させます。
食べはじめてから脳の満腹中枢が刺激されるまでには20分ほどかかり、早食いするとそれまでに食べすぎてしまいます。
ですから早食いは禁物。ひと口を30回嚙むのを目標に、よく嚙んでゆっくり食べましょう。
ourage
そこからゆでたまご、木綿豆腐、味噌汁をじっくり味わいますので、
メイン料理を食べる頃には、満腹中枢はけっこう刺激されているためメイン料理をドカ喰いすることもなく、白ごはんも少量で満足することができるようになりました。
まとめ
以上、オートファジー生活中に毎日食べているルーティンメニューについて解説しました。
- １日１食だからこそ栄養価の高い健康的な食べ物を固定する
- 断食後の回復食で注意するべきなのは血糖値スパイク
- 食べる順番に気をつけるだけでドカ喰いは防げる
オートファジーするだけでも充分効果は得られると思いますが、
「わたしたちの体は食べた物で出来ている」
われら４０代はこれからも元気に生き生きと暮らすために食事の内容にも気をつけていきたいですね。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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