【４０代から始めたい】オートファジーの仕組みとやり方をわかりやすく解説

以上の、疑問にお答えします。

どうも４０代ヨンロクです。

オートファジーはいま注目されている健康法のひとつです。

若い頃は健康なんてまったく気にしていなかったですよね。

好きな時に、好きな物を、好きなだけ食べる。

だって最高じゃないですか。

筆者もそうでした。

でも男４０代になってくると、

• 最近疲れがとれない
• ぐっすり眠れない
• 胃もたれする
• お腹がでてきた
• よく体調を崩す

などなど、あきらかに若い頃と比べると体の不調が出始めるのが４０代に多いそうです。

かくいう筆者も、３０代から毎朝吐く、ほぼ毎日下痢、ぽっこりビール腹という生活を続けてきてましたが、

ついに４０代で、突然動悸が激しくなり心筋梗塞一歩手前状態になりました。

幸い大事に至らず１日で回復したわけですが、

このままではヤバい！と本気で思い、オートファジーを始めることにしました。

そしてオートファジーを半年続けてきた結果、

とすこぶる体調が良くなりました。

この記事ではオートファジーの仕組みとやり方についてわかりやすく解説していきます。

オートファジーを知ったきっかけ

筆者がオートファジーを知ったのは、中田のあっちゃんのこちらの動画でした。

オートファジーの提唱者である医学博士の青木厚さんの著書「『空腹』こそ最強のクスリ」を紹介した動画です。

当時でも１６万部のベストセラーだったのですが、２０２３年現在では４３万部も売れているそうです。それだけ今注目されている健康法なんですね。

１日３食は間違いだった

これは衝撃的でした。

だって子供の頃から親や学校の先生によく言われていましたよね。

「朝ごはんはしっかり食べましょう」って。

実はこれ、医学的にみれば意見が分かれるそうです。

この１日３食の問題点としては大きく２つ挙げられています。

糖質を摂り過ぎてしまう

糖質の代表的な食べ物といえば、白米、小麦粉、砂糖です。

小麦粉といえば、パンやうどん、ラーメン、パスタ、カレーにも含まれていますよね。

つまり白米も含めると、ほぼ毎食何かしらの糖質を摂っているわけです。

成人が１日に必要な糖質は１７０gと言われていますので、

茶碗一杯のご飯がだいたい５０gなので朝昼晩食べると、それだけで１日の糖質をほぼ摂ってしまうんです。

間食で何かデザートでも食べようもんなら完全に糖質オーバーするわけです。

糖質を摂り過ぎると、体に必要な糖質より余分に増えるわけですから、その余った糖質が

どこに溜められるのかというと、肝臓なんです。

余分な糖はどうなるかというと、肝臓で中性脂肪になって溜められるんです。

そしてその脂肪が肝細胞で溜まっていき、肝硬変や肝臓がんにつながってしまうんです。

現代人は食べる物に困ることがないくらい飽食状態ですから、普通に生活しているだけで糖質を摂り過ぎてしまうわけですね。

オートファジーは、糖質制限ダイエットとは異なり、

そもそもの食事の回数を減らすことで糖質の摂り過ぎを防ぐわけです。

１日３食だと内臓が休まらない

１日3食の場合は、だいたい

朝７時に朝食を食べて、昼１２時に昼食、夜１９時に夕食

といった感じでしょうか。

それぞれ５時間ぐらい空いているわけですから、お腹が空く人もいるでしょう。

でも毎回、本当にお腹が空いてきたので食べているって人はどれだけいるのでしょうか？

もしかしたら、時間が来たので食べることが当たり前になっちゃってませんか？

消化をしてくれる内臓は、１回の食事を完全に吸収、分解するためには５〜6時間必要とのこと。

でも、１日３食食べちゃうと、胃や肝臓が前に食べたものを頑張って消化してくれている間に、

次の食べ物がどんどん体の中に入ってきちゃうというわけです。

みなさんも休憩なしで１日中働いたら疲れますよね？

内臓もそうなんです。まさにブラックバイト。

休むことなく働き続けると、当然内蔵も疲弊してしまうわけですね。

若い頃は内臓もまだまだ元気なので、食べたい物を好きな時間に食べても全然良かったんですが、

そういう食生活を毎日続けていくと、少しずつ胃や腸、肝臓などにはダメージが蓄積されていき、

ついに悲鳴をあげてくるタイミングが４０代には多いそうです。

疲弊した内臓は栄養をしっかり吸収できなくなり、老廃物もきちんと排出されなくなります。

さらに腸内環境も悪化するので、免疫力の低下、体調を崩しやすくなったり、病気にかかりやすくなったりするというわけです。

そこで内臓をちゃんと休ませてあげるためには、オートファジーが有効なんだということです。

オートファジーとは

オートファジーとは、ギリシャ語のauto（自己）、phagy（食べる）が由来で、

細胞の中の余計なものを細胞自体が取り除くシステムです。

オートファジーのやり方は、ずばり

１日のうちで16時間以上の空腹時間を作るということです。

大丈夫です。寝ている時間も含めていいんです。

毎日8時間寝ている人なら、その前後4時間ずつ何も食べなければ16時間は作れます。

さらに8時間以内だったら何を食べてもOKなんです。

ややこしい糖質制限とか、カロリー計算とかまったく気にせず好きな物を食べていいのが

このオートファジーの魅力のひとつでもあります。

筆者は、もともと昼食抜きの１日２食生活でしたので、

朝食抜けば、余裕で16時間の空腹時間が作れるぞ！と思って始めました。

オートファジーがもたらす凄すぎる効果

オートファジーがもたらす効果は主に以下の５つです。

空腹時間を作ることによってわたしたちの体は一時的な飢餓状態になります。

すると人間の体に備わっている生命維持を図るためのオートファジーが活性化し発動する仕組みです。

最後にものを食べてから10時間ほどたつと、肝臓に蓄えられた糖がなくなるため、脂肪が分解されエネルギーとして使われるようになり、16時間を超えると、体に備わっている「オートファジー」という仕組みがはたらくようになります。

オートファジーとは、「細胞内の古くなったタンパク質が、新しく作り替えられる」というもので、細胞が飢餓きが状態や低酸素状態に陥おちいると、活性化するといわれています。

東洋経済オンライン

ダイエット効果

最後に食事をしてから10時間ほど経つと、肝臓に蓄えられたグリコーゲンが尽き、体は脂肪を分解して、エネルギー源に変えようとするので、体内の余計な脂肪が減っていくと言われています。

さらに脂肪が分解されると、血液中の脂質も減るので、圧迫されていた血管も解放されるというわけです。

「空腹の時間」が12～24時間になると、血液中の糖質がなんと20％程度減るとも言われています。

腸内環境が整う

「空腹の時間」を作ることで、内臓を休ませることができます。

しっかりと休憩をとった内臓は、疲れがリセットされて、ちゃんと働いてくれるようになるので、下痢や便秘、アレルギーや体調不良なども改善されると言われています。

毎日じゃなくても週に１日でも16時間の空腹時間を作ることで内臓の疲れはリセットされると言われています。

免疫力がアップする

免疫に関わる細胞の７割が腸にあると言われていて、腸は体内で最大の免疫器官だと言われています。

その腸内環境が改善すると、腸内細菌のバランスも整いますので免疫力が向上すると言われています。

若返り効果

全身にあるミトコンドリアは元気の源と言われていますが、歳を重ねると新陳代謝が落ちてしまうのでミトコンドリアは代謝されず老廃物として蓄積されてしまいます。

この傷ついたミトコンドリアが細胞にダメージを与える活性酸素を出し様々な体調不良や老化の原因とされています。

しかし、16時間以上の空腹時間を作ると、サーチュイン遺伝子と呼ばれる長寿遺伝子が活性化し、傷ついたミトコンドリアを分解し、新しいミトコンドリアに作り変えてくれると言われています。

まさに細胞レベルで若返りが図れるわけです。

生活習慣病を遠ざける

16時間何も食べないことで、内蔵を休ませてあげれば、血液や血管の状態が改善されて血流が良くなります。

高血圧や血行不良にともなう体調不良が起きにくくなるため、がんや糖尿病、動脈硬化、心疾患、脳血管疾患といったほとんどの生活習慣病のリスクを、遠ざけることができるそうです。

こんな素晴らしい効果があるんだったら、みなさん絶対にやってみたいと思いますよね？

では次にオートファジーのやり方について解説していきます。

オートファジーのやり方

オートファジーのやり方はとても簡単です。

ただこれだけです。

しかし、そこで心配するのは、

• １日のうちで、どこで16時間を作ればいいか？
• 16時間も空腹に耐えられるか？

ではないでしょうか。

16時間の空腹時間をいつ作るか？

16時間の空腹時間を作るということは、8時間以内に１日分の食事を済まさなければいけないわけです。

寝ている間の時間も含めていいので、

推奨されている時間帯は、

朝の10時から夕方の18時までの8時間だそうです。

おそらく４０代のみなさんは働き盛り真っ只中ですから、公務員や、在宅ワーカーの方でもない限り、厳しいでしょうね。

そんな方は朝食を抜けば大丈夫です。

つまり夜の２０時までに夕食を終わらせ、翌日のお昼１２時頃に昼食を食べるスケジュールです。

どうしても朝食は食べないと元気出ないよ〜という方は、

朝７時ぐらいに朝食を食べて、昼の１３時、１４時ぐらいに昼食を食べて、夜は食べないというパターン。

また夜勤の方なら、２２時以降に遅めの夕食を食べて、朝６時までに朝食を食べ終わるパターン。

人によって働く時間帯などは違いますので、それぞれの生活サイクルに合わせて

とにかく１日の中で睡眠時間も合わせていいので16時間は何も食べない時間を作りましょうということです。

16時間の空腹時間に耐えられるか？

今まで1日３食食べてきた方がほとんどだと思いますので、そんな方がいきなり16時間の空腹時間を作ると、当然お腹が空いてくると思います。

16時間の空腹時間中は、基本的に水やお茶、炭酸水、など飲み物以外は何も食べてはいけないのですが、

どうしても空腹が我慢できない場合は、

• ミックスナッツ（※無塩、味なし）
• ヨーグルト（無糖）
• チーズ
• 生野菜

は食べていいそうです。ただし200kcalを超えてはいけないということです。

特にミックスナッツは不飽和脂肪酸やビタミン、ミネラルも豊富なのでおすすめだそうです。

ただできるかぎり何も食べないほうがいいので、あくまで空腹に慣れるまでのお助けアイテムとして活用しましょう。決してミックスナッツを食べることが習慣にならないように注意しないといけません。

空腹時間を乗り越えるポイントは、

と思い込むことです。

「６０歳を超えても４０代に見える生き方」の著者でもある南雲吉則先生は、

食事はお腹がグゥ〜っと３回鳴ってから食べましょうとおっしゃっています。

お腹が鳴るのはそれぞれに意味があるからです。

こういったことを理解しておけば、お腹が鳴る度に嬉しく感じることができ、空腹も我慢できるようになると思いますよ。

オートファジーしてはいけない人

こんな素晴らしい効果が期待されるオートファジーですが、

以下の方はオートファジーは控えたほうがいいそうです。

• 持病のある方
• 妊娠、または妊娠予定の方
• 成長期の終わっていない若い方

詳しくはこちらの記事にまとめています。

また急にオートファジーを始めると、反動でバカ喰いしがちになることも多いので

まずは週に１日だけやってみるとか、12時間だけやってみるだけでも効果はあるそうなので

少しずつ無理しない程度で始めてみるといいと思います。

まとめ

以上、いま注目されている健康法のひとつであるオートファジーについて解説しました。

筆者はオートファジーを始めてから半年が経ちましたが、すこぶる体調が良いです。

今は空腹時間はまったくツラいこともなく、逆に体が軽いし頭も冴えまくりです。

われら４０代、これからの人生を楽しく生きていくためには、なにより健康が大切です。

健康な体がなければ、何もできません。

ぜひオートファジーを始めて、病気になりにくい、そして若々しい体を維持していきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。