【家族ありも一人暮らしも】食事を固定化するメリットと失敗しないやり方

食生活
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毎日の献立を考えるのが大変です、、、

以上の悩みにお答えします。

どうもヨンロクです(@yonrokublog)体調を崩したことがきっかけで1日1食のオートファジーを始めた40代男性です。食事内容も大幅に変更した結果、体重が減少し、ビール腹が凹み、なにより体調がすこぶる良くなりました。

今日の献立は何にしようか

日々の暮らしの中でかかせない食事。

「食べる」という行為は、わたしたちにとってとても大切な習慣のひとつですよね。

ですが、何を食べるか毎日考えるのはとても大変なことです。

家族分の食事を作る人は、それぞれの好みや量も考える必要がありますし、

一人暮らしの人は、わざわざ一人分の料理を作るのも面倒くさくなりがちです。

  • その日の気分
  • その日の体調
  • 食べる時間帯
  • 料理に費やせる時間
  • 自炊するか惣菜で済ますか
  • 食費にかける予算

これらの要素が複雑に絡まり合い、日々の献立を考えることに悩みを持つ人も多いと思います。

思い切って、毎日食べる物を固定化したほうが楽なんじゃないか?

誰もが一度はそう思ったことあるのではないでしょうか。

そこで試しに、「献立 固定化」というキーワードで検索してみると、

1週間のメニューをあらかじめ決めておくと選択肢が限られるので献立に悩みにくくなるし、何を買えばいいかわかるので無駄な買い物やまとめ買いができ、時短や節約につながります。」

といった情報が出てきます。

例えば、こんな感じ。

月曜日肉系(焼肉、生姜焼き、ハンバーグetc.)
火曜日魚系(焼き魚、刺身、煮付けetc.)
水曜日麺類(パスタ、うどん、焼きそばetc.)
木曜日丼物(牛丼、カツ丼、オムライス、カレーライスetc.)
金曜日鍋物(水炊き、ちゃんこ鍋、キムチ鍋、スンドゥブetc.)
土曜日揚げ物(唐揚げ、とんかつ、コロッケ、天ぷらetc.)
日曜日好きな料理or外食

料理に慣れた人、得意な人なら主菜を固定化すればたしかに楽になるかもしれません

しかし、共働きで料理を作る時間があまりない人、料理のレパートリーが少ない人、そもそも料理が得意ではない人にとっては1週間分の主菜を決めるのはかなりハードルは高いと思います。

あんまり料理が得意じゃないです、、、

そんな人におすすめしたいのが、「副菜の固定化」です。

副菜の固定化?

副菜を固定化するだけで、毎日の献立を考える悩みがかなり軽減されます

この記事では、

「主菜以外の副菜を固定化」することで得られるメリット、また失敗しない「副菜の固定化」について実体験をもとにくわしく解説します。

この記事はこんな人におすすめ
  • 毎日の献立に悩んでいる人
  • ミニマリストの食生活に興味がある人
  • 時短、節約したいと考えている人
  • 何を食べたらいいかわからない人
  • 健康に気をつけようと考えている人
  • 献立の固定化に失敗したことがある人
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「副菜の固定化」5つのメリット

結論から申し上げると、「副菜の固定化」で得られるメリットは以下5つです。

  1. 選択するストレスが少なくなる
  2. 食材管理が楽になる
  3. 時短になる
  4. 節約になる
  5. 健康的になる

それぞれ詳しく解説します。

メリット①:選択するストレスが少なくなる

副菜の固定化」で、選択するストレスが圧倒的に少なくなります

あるアメリカの大学の教授の研究によると、人は1日に3万5000回の決断をしているそうです。

身体を動かし続けていると疲れてしまうのと同じように、決断を続けていると当然脳も疲れてしまいます。決断し続けた脳は徐々に決断の質が低下し、「決断疲れ」になりストレスに感じてしまいます。

毎日の献立が何も決まっていないと、

今日は何を作ろうか、昨日は肉だったから魚?

これは作るとして、あとは何にしようか?栄養バランスを考えて、、、

健康のために食べる食事なのに、選択することにストレスを感じてしまっては元も子もありませんよね。

副菜を固定化することで、その日の献立を一から考える必要がなくなります

食事のベースとなる副菜は決まっているので、あとは主菜を何にするかだけ考えればいいんです。

副菜を食べることである程度の栄養や分量が担保されていますので、

  • その季節の旬のもの
  • スーパーの特売品
  • 冷蔵庫にある賞味期限が近いもの
  • 時間がなければ惣菜やレトルト食品

その日に思いついた食べたいもの、家族に食べさせたいと思った主菜を用意したり、調理すればいいだけになるのであれこれ悩むような選択するストレスを大幅に減らすことができます。

メリット②:食材管理が楽になる

副菜の固定化」で食材管理が楽になります

副菜で使うのは毎日同じ食材ですから、どの食材がどれぐらいのペース消費されるか把握しやすくなるからです。

例えば、味噌汁の出汁として使っている「トップバリュー 天然だしパック かつお味」は1袋に16パック入っているので、月に2袋あれば足ります。

また「トップバリュー 皮つきごま」はだいたい3週間ぐらいは持つとか、毎日使う食材が同じなので、どの食材がどれぐらいのペースでなくなるのか簡単に把握することができるので、食材管理がしやすくなります。

メリット③:節約になる

副菜の固定化」で、食費を節約することができます

昨今の円安、人件費、運送費の高騰によって食品価格はどんどん値上がり傾向なので、食費を抑えたいと考えている人は多いことでしょう。

そんな人にも「副菜の固定化」はぴったりです。

お家にある調味料や冷蔵庫の中に、使い切れなかった賞味期限切れの食材はありませんか?

副菜を固定化することで、毎日使う食材は決まっていますので無駄な買い物を減らすことができるようになります。

また消費するペースが一定になりますので、まとめ買いすることが可能になります。

例えば近所にイオン系列のスーパーがある人は、

副菜で使う食材をイオンで買えるものに揃えることができれば、20日30日お客さま感謝デーなのでイオンカードを持っているだけで5%オフになります。

カード決済はもちろん、現金での支払いの場合もイオンカードを持っていれば適用されます。

なので、お客様感謝デーに合わせて毎日使う食材をまとめ買いすることで節約することが可能になります。

メリット④:時短になる

副菜の固定化」で、圧倒的に時短になります。

副菜を固定化することができれば、

毎日同じ料理を作るわけですから、要領がわかり手際が良くなりますし、味付けも安定します。

主菜の料理を作る時間に使ってもいいですし、他の用事に時間を使えるのでQOLを上げることができるでしょう。

メリット⑤:健康的になる

副菜の固定化」で、健康的な体を維持しやすくなります

福山雅治さん、タモリさん、GACKTさん、西川貴教さんなど芸能界で活躍されている方々は、いくらでも贅沢な食事を食べれるはずなのに、

毎日同じルーティンメニューを食べることでいつまでも健康的で若々しい体づくりを維持されています。

自分の体が欲している栄養素や足りていない食材、食べることで体調が良くなる食事を固定化し、毎日食べることで健康的な体づくりの基礎となりますし、健康を維持しやすくなります。

失敗しない「副菜の固定化」4つのステップ

ここからは、副菜を固定化するための4つのステップについて解説します。

ステップ①:栄養バランスを考える

副菜を固定化することは、なにもやみくもにただ固定すれば良いという話ではありません。

まずは自分の体の健康にとって良い食材を選ぶことが大切です。

例えば、ボディビルダーとしても評価されている西川貴教さんは、一日一食の食生活をしながらも、体脂肪率や筋肉量をキープするためにタンパク質を多めに摂るようにされています。

  • ダイエットしたい
  • 糖質に気をつけたい
  • 筋肉量を維持したい
  • 栄養バランスを重視したい
  • 腸内環境を改善したい

ご自分の体調や、ご家族のことを考えて、どんな副菜を毎日食べたほうがいいのか?

「私たちの体は食べたもので出来ている」ということを理解して、毎日何を食べ続けるのが良いのか考えてみましょう。

ネットで検索してもいいですし、健康本を読んでもいいです。

これまでの食生活を振り返って、あまり積極的に食べていなかった食品や栄養素、摂りすぎていた食品などを見直して、これから毎日食べていく副菜を考えましょう。

ステップ②:簡単に作れる調理方法

毎日食べる食材が決まれば、次はその食材をどうやって食べるかです。

ここで大切なのが、その副菜は「簡単に作れるか?」という点です。

毎日の献立を考える手間を省きたい、時短したい、節約したいと思っているのに、

作るのが難しかったり、手間がかかったり、時間が掛かるような副菜を選んでしまうと意味がありませんし、毎日作るのが億劫になり続けることができなくなります。

多少手間はかかっても作り置きができるものや、フライパンや調理器具などを使わなくても簡単に作れるものが理想です。

ステップ③:使う食材を固定する

毎日食べる副菜が決まれば、それを作るための食材を固定しましょう

ここで注意したいのは、食材の選び方です。

食材の選び方のポイント
  • いつでも買えること
  • 食品添加物が入っていないこと
  • 自分の好みに合うこと
いつでも買えること

毎日使う食材は、いつでも買えることが大切です。

なくなりそうになってもすぐに買える食品を選ぶようにしましょう。

遠くのスーパーにしか売っていない食品や、人気過ぎて品薄が多い食品、また季節物の食品、定番ではない食品などから選ぶのはベターではありません。

近所のスーパーに必ず売っている食品、ネットでいつでも注文できる食品の中から選ぶようにしましょう。

食品添加物が入っていないこと

副菜を固定化し毎日食べるわけですから、体に良い健康的な食べ物であることが大前提となります。

現在流通している食品には、便利さや見た目、食感、旨さ、保存期間を長くするためにありとあらゆる食品添加物が含まれている食品が多くなっています。

便利だから、美味しいからという理由だけで食品添加物が含まれている食品を毎日食べ続けると、あなた自身にも、ご家族の体にも悪い影響を与える可能性があります。

「副菜の固定化」で使う食品や調味料は、できるだけ食品添加物が入っていないものを選ぶことが大切です。

買う前に、原材料名を必ずチェックしましょう。

原材料として使われているものが少なければ少ないほど良いので、

よくわからないカタカナの成分がたくさん書いてある食品は選ばないようにしましょう。

自分の好みに合うこと

いくら健康に良いから、楽をしたいから、固定化したいからと言って、美味しいと思わないもの、あまり好きではない食品を選ぶのは賢明ではありません。

最初は無理してでも食べるかもしれませんが、続かない可能性の方が高いです。

食べていて美味しく感じるもの、毎日食べても飽きないものを選ぶようにしましょう。

ステップ④:毎日の便通を確認する

「副菜の固定化」が決まれば、あとは実行に移すだけです。

決めた食材で、決めた味付けで固定化した副菜を毎日食べ続けていきましょう。

毎日食べ続けることで、自分の体調がどうなっていくのか、また家族がいる人は感想を聞いてみましょう。

早い人で数日、おそくても1週間も経てば、何らかの体調の変化が出始めると思います。

体調の変化がもっともわかりやすいのが便通です。

翌日の便通を毎日確認してみましょう。

うんちの状態をチェック
  • バナナ型うんち
    →匂いが少なくいきまずにストーンと出る黄褐色。善玉菌が優位で健康
  • ガチガチコロコロうんち
    →匂いがきつく強くいきまないと出ない黒褐色。食物繊維や水分不足
  • ヒョロヒョロうんち
    →数回に渡って出るうどん3本ぐらいの細長い黒褐色〜黒色。悪玉菌優勢
  • ビシャビシャうんち
    →便意が突然起こり一気に飛び散る。色は様々。悪玉菌が優位

毎日バナナ型うんちが安定的に出るならば、選んだ副菜は体に合っているということです。

かなりいきまないと出ないようなかたいうんちや、便秘が続いたり、

逆に1日に何回も下痢気味なうんちが続く状態であれば、副菜や調理方法を選び直す必要があるかもしれません。

ただし、これまで揚げ物や超加工食品、レトルト食品ばかりなど偏った食生活を送っていた人は、そもそも腸内環境が乱れていて悪玉菌が優位になっている可能性が高いです。

腸内環境のバランスが崩れていると、いくら健康に良い副菜を食べても悪玉菌のエサになって余計に悪化するだけなので、整腸剤を服用して善玉菌を増やしてから判断する必要があります。

理想の健康的なうんちは、黄褐色のバナナ状または半練り状でにおいが少なく、するりと出るソフトなものです。

毎日の便通を確認しながら、自分の体に合っている副菜を決めて、「副菜の固定化」を続けていきましょう。

筆者が固定化した副菜

食に対する考え方はそれぞれあると思いますが、

筆者が考える健康的な食事の基本は、「一汁三菜いちじゅうさんさい」だと思っています。

筆者が固定している主な副菜
  • 味噌汁
  • 半熟玉子
  • キャベツサラダ
  • 木綿豆腐

筆者はオートファジーを始めたと同時に、この一汁三菜を毎日のルーティンメニューとして固定しました。

飽きることなく毎日食べ続けていますし、どれも簡単に作ることができます。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

まとめ

以上、「副菜の固定化」のメリットと失敗しないやり方について解説しました。

「副菜の固定化」で得られる5つのメリット
  • 選択するストレスが少なくなる
  • 食材管理が楽になる
  • 節約になる
  • 時短になる
  • 健康的になる
失敗しない「副菜の固定化」4つのステップ
  • 栄養バランスを考える
  • なるべく簡単に作れる
  • 使う食材を固定する
  • 毎日の便通を確認する

筆者は、「副菜の固定化」を実践し、一日一食のオートファジーを続けたことで体調はすこぶる良くなりました。

また一日一食にしたことで、朝ご飯用にコンビニに寄って朝食のパンやおにぎりを買う必要もなくなりましたし、昼飯に何を食べようか考える必要もなくなりました。

さらに夜も「副菜の固定化」で決めた料理を自分で作るだけで、主菜は妻が用意してくれた料理を食べるだけなので、時間も脳ももっと別の大切なことに使えるようになりました。

このように「副菜の固定化」は、主菜を決めてしまう「献立の固定化」よりも簡単で、

筆者のように家族がいる人でも、一人暮らしの人でも取り入れやすいと思いますので、

毎日の献立に悩んでいる人は、一度試してみてはいかがでしょうか。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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