髪の抜け毛や白髪が心配です、、、
以上のお悩みにお答えします。
どうもヨンロクです（@yonrokublog）４０代をシンプルに活き活き暮らすための生活習慣、健康、ファッション、一生物アイテムなどのライフスタイルを発信しています。
４０代にもなると、薄毛や白髪がだんだん気になってくる人も多いと思います。
筆者もそうでした。
３０代後半から白髪が増えてきて、４０代になると頭頂部の薄毛が気になってきました。
「年だから仕方ないか」とあきらめてしまうのは簡単ですが、
できれば、歳をとっていっても、
フサフサの健康的な髪の毛のままでいたい
ですよね。
この記事では、
５０代、６０代、７０代になっても元気でふさふさの髪の毛をできるだけ維持するために、
４０代から始めておきたい髪の毛にとって良い生活習慣について解説します。
「毎日何を食べ、どのように生活するか？」
髪の毛をどんどん若返らせるためには、日々の生活をどう暮らすかがとても大切と言われています。
健康リテラシーが高い人は既にご存知だと思いますが、
実は髪の毛にとって良い習慣は、体の健康にとっても良い習慣なんですよね。
フサフサの髪の毛を維持するために頑張ったことが、結果としてからだの健康にも繋がる。
まさに一石二鳥ですよね。
では、髪がどんどん若返る食べ物とはどのような食べ物なのでしょうか？
そして髪がみるみる生えてくる生活習慣とは？
この記事で詳しく解説します。
- すでに薄毛に悩んでいる人
- 最近抜け毛や白髪が増えてきた人
- 育毛剤の効果が実感できない人
- 将来ハゲたくない人
髪がどんどん若返る食べ物５選
「私たちの体は食べた物でできている」
普段どんな食べ物を食べているかで、体の健康はもちろん髪の毛にも大きく影響していきます。
もちろんすぐに効果が出ることはありません。
ですが毎日コツコツと継続して食べ続けることが、
髪の毛の老化を予防し、髪の毛をどんどん若返らせる基礎となります。
①：唐辛子
唐辛子といえば「カプサイシン」というイメージを持たれる人も多いでしょう。
そのカプサイシンが髪の毛に良いと言われているんです。
髪の毛が老化していくのは、「IGF-1」の減少が原因だと言われています。
「Insulin-like Growth Factor-I」の略。日本語に訳すと「インスリン様成長因子」。になります。誰もが身体の中に存在している物質であり、筋肉、骨、皮膚、神経、内臓のほか、唾液などにも含まれているアミノ酸の結合体のこと。
IGF-1は、残念ながら年齢とともに減少していくそうです。
そのため年とともに髪の毛は薄くなってきたり、白髪が増えてきたりするわけですね。
やっぱり加齢には勝てない、、、
しかし最近の研究で、ある食品を食べ続けることでIGF-1が増加することがわかってきたんです。
それは、
唐辛子に含まれているカプサイシンと大豆に含まれているイソフラボンを両方摂取するとIGF-1が増加する
ということです。
ほんとなの！？
医学博士で医療法人社団名古屋Kクリニック理事長である岡嶋先生は以下のようなことおっしゃっています。
不足したIGF-Iを再び増やすことはできないのか？ 私は研究を重ねた結果、胃や皮膚の知覚神経を刺激すれば、安全に、しかも効率的にIGF-Iを増やせることを突き止めました。そして、その最良の方法が、トウガラシの辛味成分であるカプサイシンと、大豆のえぐみ成分であるイソフラボンを、同時に摂取することだったのです
引用：AllAbout
その根拠となった実験とは、
薄毛に悩む男女31人に、5ヶ月間カプサイシンとイソフラボンを同時に摂取してもらい、
その育毛効果を調べたそうです。
具体的な量は、
- カプサイシン＝乾燥トウガラシ2グラム
- イソフラボン＝豆腐半丁
毎日の食事の後、３回に分けて摂取してもらったところ、
1ヵ月後には42.4％の人に発毛、抜け毛の減少が確認でき、
さらに5ヶ月後には64.5％、つまり31人中20人に薄毛の改善が認められたそうです。
特に男性は17人中16人に改善効果があったそうです。
すごい！
４０代メンズにとってこれは耳寄りな情報ですね。
またカプサイシンにはIGF-1を増やす効果があるだけでなく、
カプサイシンによる辛味成分によって、脳の神経を刺激してアドレナリンの分泌を促進させる効果もあります。
アドレナリンが分泌されると全身でエネルギーが消費されますので、血の巡りが良くなっていくんです。
辛い物を食べると、全身が熱くなり汗をかいたりしますよね。まさにそれです。
この血行促進作用によって、血流がアップするので、頭皮の毛細血管まで血が巡りやすくなり、髪の毛を作る毛母細胞まで栄養や酸素をしっかり届いてくれるというわけです。
ただし、唐辛子は刺激物なので食べ過ぎには注意しましょう。
食べすぎると喉や胃の粘膜や荒れて、吐き気や腹痛、下痢などを起こす可能性があります。
目安は１日２g。大きさによりますが唐辛子１、2本ぐらいまでです。
カプサイシンは、キムチや豆板醤、ラー油などにも含まれているので
唐辛子だけにこだわる必要はありませんので、
日々の食事の中でうまくカプサイシンを取り入れていきたいですね。
②：大豆
先述したように、
大豆に含まれるイソフラボンは唐辛子のカプサイシンと一緒に摂取すると髪に良いそうです。
大豆といえば、タンパク質が豊富ですよね。
なぜタンパク質が髪に良いのかは明白です。
それは、
タンパク質は髪の原料になるから
せっかくカプサイシンによって血流が良くなって髪の毛の毛母細胞まで栄養と酸素を届けても、
そもそもの髪の原料となるタンパク質が不足していたら意味がないですよね。
抜け毛を予防したり、髪の毛を増やすためには、原料であるタンパク質は必須なんです。
さらに大豆にはレシチンが含まれていて、
レシチンは悪玉コレステロールを下げてくれ血液をサラサラにしてくれるので、毛根まで血液を届けやすくしてくれるんです。
黒髪の色素であるメラニン色素の原料もタンパク質なので、
抜け毛対策としても白髪対策としても大豆製品は毎日必ず摂取したい食べ物と言えるわけです。
唐辛子のカプサイシンと大豆のイソフラボンを同時に摂取する料理としては、
麻婆豆腐やチゲ鍋などがありますよね。
大豆製品で最も健康効果が高いのは納豆ですが、筆者は納豆が苦手なので、
冷奴にキムチとネギをのせて、ごま油を小さじ１杯かけてよく食べています。
とても美味しいのでおすすめです。
毎日飲む味噌汁に豆腐を入れて、一味を振り掛けるだけでも簡単でいいですね。
>>その味噌汁は逆効果？本当に体に良い味噌汁を1人分だけを作る簡単な作り方
③：玄米
大豆に含まれるタンパク質が発毛や育毛には欠かせないのは間違いないのですが、
タンパク質を髪の原料として活用するためには、摂取したタンパク質を体内に吸収して代謝する必要があります。
いくらタンパク質を摂ったからといっても体内にうまく吸収されず、そのまま排出されてしまっては意味がないですよね。
そこで必要になってくるのがビタミンB６です。
ビタミンB6には体内に入ってきたタンパク質を効率よく吸収して髪の毛の原料にしてくれる働きがあるそうです。
また玄米はビタミンB６以外にも、ビタミンB2、ビタミンB12も豊富です。
ビタミンB2はエネルギー代謝が良くなるだけでなく、皮脂の分泌量もコントロールしてくれる働きがあるので、頭皮の乾燥や過酸化脂質を防いでくれるそうです。
そしてビタミンB１２は、ヘモグロビンを作る働きがあり、ヘモグロビンは血液中の酸素を運ぶ運送屋さんのような役割なので、頭皮までしっかり酸素を運んでくれるそうです。
そんなビタミンB群が豊富な食品として毎日食べたいのが玄米なんです。
目安は１日２００g、お茶碗２杯分ぐらいです。
我が家では「金芽ロウカット玄米」を白米に混ぜて炊くようにしていて、もう何回もリピートしています。
玄米特有の食べづらいといった感じもなく美味しく食べています。
④：シナモン
スパイスの王様「シナモン」も髪の毛に良いそうです。
シナモンは強力な抗酸化作用や抗炎症作用を持つスーパーフードとも呼ばれていて、
抗酸化作用は、血管にダメージを与える活性酸素の働きを抑制してくれ、
抗炎症作用は、血管を若々しく健康的な状態を保つ効果があります。
さらにシナモンは、
血糖値を下げてくれる働きがあるので、血中の糖分が少なくなるため血液がサラサラになります。
つまりシナモンは、
血管を活性酸素から守り健康な状態でサラサラになった血液を運んでくれる役割があるわけです。
シナモンには、セイロンシナモンとカシアがあります。
カシアのほうが安価ですが、カシアには「クマリン」という肝臓に悪さをする成分が含まれています。
その点、セイロン産のシナモンには「クマリン」が含まれていなく、
さらに健康・美容効果がある「オイゲノール」という成分が含まれているので
髪の毛を元気にしたいならセイロンシナモン一択です。
筆者は、毎朝コーヒーに入れて飲んでいます。
>>【買ってよかった】スノーピークチタンダブルマグ２２０使用レビュー
⑤：卵
卵は、食物繊維とビタミンC以外の栄養素がすべて含まれている完全栄養食です。
なんといってもアミノ酸スコア１００の卵は体に良いわけですから、当然髪の毛にもいいわけです。
卵にはビタミンB7が多く含まれています。
ビタミンB7とはビオチンと呼ばれる水溶性ビタミンのことで、
新陳代謝の促進やコラーゲンの生成をサポートしてくれる働きがあります。
つまり、皮膚、粘膜、爪や髪の毛の健やかに保つことに貢献してくれるわけですね。
ある研究によると、
抜け毛で悩んでいる人の体内の栄養素を調べると、ビオチンが不足している人が多いという調査結果があるそうです。
そのため、ビオチンが豊富な卵を摂取することが髪の毛には良いと言われているわけですね。
ただし、
卵白に含まれるアビジンはビオチンの働きを阻害するということが研究でわかっているため、
いくら健康に良い卵でも食べすぎると逆に薄毛になる可能性が指摘されています。
じゃあ、卵は食べない方がいいんじゃないの？
アビジンは熱に弱いので、加熱すれば大丈夫なんです。
じゃあ卵焼きとかスクランブルエッグ、ゆでたまごにしたら良いんだね
たしかにそのような調理方法で卵を食べるのも良いですが、
黄身まで加熱してしまうと、
黄身に含まれているビタミンB群や脂質などの栄養素も失われてしまいます。
つまり、
卵白は加熱させる & 黄身は加熱させない
この条件を満たす卵の健康効果を最も効率的に摂取でき、
髪の毛にとって最も良い食べ方は、半熟玉子です。
筆者は毎日作るのは面倒なので一気に4個作って、毎日1個食べています。
冷蔵庫に入れておけば３、４日は持ちます。
電子レンジで簡単に作れるこちらのグッズがあれば便利です。
髪がどんどん若返る生活習慣５選
髪に良い食べ物を毎日食べることにするよ🎵
フサフサの髪の毛を維持するために、髪の毛に良い食品は毎日食べていきたいですね。
しかし食べ物と同時に、
摂取した栄養を、しっかりと頭皮の毛細血管に届けるためには日頃の生活習慣も大切です。
ここからは髪がどんどん若返る神習慣を５つご紹介します。
16時間断食
16時間断食という最近注目されている健康法はご存知でしょうか？
>>【一日一食の芸能人たち】なぜ彼らはオートファジーを実践するのか？
糖尿病の専門医である青木厚先生のベストセラー書籍『「空腹」こそ最強のクスリ』によると、
１日３食は食べ過ぎと述べられています。
え！毎日普通に１日３食食べてるけど？
食べたものが完全に消化されるには５、6時間はかかるとされています。
１日３食食べたり、間食したりしていると、
まだ消化しきれていないのに、次々に食べ物がどんどん入ってくることになるので胃や腸は疲弊してしまうんです。
胃や腸が疲弊してしまうと、栄養素の吸収や毒素の排泄がうまく働かなくなるので、血液は栄養不足で毒物まみれの状態になってしまうわけです。
そんなドロドロの血液が頭皮の毛細血管に流れてしまうと、血管が詰まりやすくなり髪を作る毛母細胞に栄養や酸素が届きにくくなるため抜け毛や薄毛の原因になってしまうわけです。
そこで、16時間断食なんです。
何も食べない時間を16時間以上日常的に作ることで、
- ダイエット効果
- 腸内環境が整う
- 免疫力がアップする
- 若返り効果
- 生活習慣病を遠ざける
このような効果が期待できると青木先生は説明されています。
16時間以上断食することによって、体は一時的に餓死状態になります。
すると体はエネルギー不足に陥りますので、
「このままではやばい」と人間にもともと備わっているオートファジーと呼ばれる生存機能が発動し、
体中の不要なタンパク質をかき集めて分解したり、壊れてしまった細胞を新しい細胞に作り替えようするので、どんどん細胞が若返っていく効果が期待できるというわけです。
つまり内臓を休ませることによって、
本来内臓が持っている消化機能が回復しますので、
血液の質や血行も改善され栄養と酸素がたっぷり含まれた健康的な血液が頭皮の毛細血管までしっかり届きやすくなるというわけです。
筆者は一日一食のオートファジーを１年続けたことで、体調がすこぶる絶好調になりました。
髪がどんどん若返るだけでなく、健康にも良い16時間断食は取り入れたい生活習慣のひとつです。
１年間オートファジー生活を続けた筆者のビフォーアフターについてはこちらの記事をご覧ください。
運動
普段運動していますか？
４０代はまさに働き盛りの年代ですので、仕事に追われてなかなか習慣的に運動をするのが難しい人も多いことでしょう。
筆者もまさにそうです。
しかし４０代にもなってくると筋肉量は年々自然と低下していってしまいます。
できればジムに通ったり、トレーニング、ジョギングなどの習慣を取り入れるのがベスト。
そんな時間や余裕はない、、、
どうしても忙しくてジムにも通えない、ジョギングする時間もない人は、
せめて、エレベーターやエスカレーターは使わず階段を使うようにしたり、
歯磨きしているときに必ずスクワットをする、などとにかく足の筋肉だけは動かすようにしましょう。
なぜなら、ふくらはぎは第２の心臓と呼ばれるぐらい重要な筋肉で、
心臓から足に向かって流された血液を、体の上半身に送り返す大事な筋肉だからです。
運動不足によってふくらはぎの筋肉が衰えると血流はどんどん悪くなってしまいます。
湯シャン
湯シャンって何？
湯シャンとは、シャンプーを使わないでお湯だけ髪を洗う洗髪方法です。
当たり前のように毎日シャンプーで洗っている人がほとんどだと思いますが、
実はシャンプーって本来頭皮に必要な皮脂までごっそり洗い流してしまうんですね。
すると、皮脂腺は頭皮のバリア機能を回復させるために、せっせと皮脂を分泌させます。
そしてまたシャンプーでごっそり洗い流す。
皮脂腺からもっと皮脂を分泌させる。
この繰り返しによって皮脂腺がどんどん発達し、皮脂の分泌量がかなり多くなってしまうんです。
皮脂を分泌させるためには栄養が必要なので、
この記事で紹介した髪の毛に良い食べ物を毎日頑張って食べ続けても、
その栄養は、大量の皮脂を分泌することに使われてしまうんです。
そ、そんな、、、
そうならないためには、皮脂の分泌量を正常化させる必要があります。
その最も良い方法が湯シャンです。
いきなりシャンプーなしで湯シャンを始めても、皮脂腺はこれまでどおり大量の皮脂を分泌させるので
- フケ
- かゆみ
- ベタベタ
- 乾燥
など人によっては髪のトラブルが起こりますが、
>>【湯シャンのトラブル対処法】湯シャンに慣れるまでに工夫したこと
髪の状態と毎日対話しながら、湯シャンを継続させることで少しずつ皮脂の分泌量が正常化されていき、
皮脂腺には栄養をあまり使わず、髪の毛を作る毛母細胞や髪の色素を作るメラノサイトへ栄養を使うようになっていきますので、
- 太いコシのある髪の毛が生えてくる
- 黒い髪が生えてくる
このような効果が期待できるわけです。
筆者は湯シャンを１年以上続けることで、
- くるくる天パがゆるふわパーマ風に
- チリ毛が収まった
- 抜け毛が減った
- 髪に艶が出てきた
こんな効果を実感しています。
>>【湯シャンを１年続けた】４０代男の天パくせ毛のビフォーアウター
頭皮マッサージ
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、上半身まで血流が巡りやすくなりますが、
頭皮の毛根細胞まで血流をめぐらせることは難しいです。
なぜなら人間のこめかみから上は太い血管はなく、ほとんどが毛細血管ばかりだからです。
そのため日常的に頭皮マッサージをして頭皮の毛細血管を適度に刺激させることも必要です。
筆者は毎日湯船に浸かっているときに１０分ぐらいかけて頭皮マッサージをしています。
頭皮マッサージの仕方についてはこちらの記事を参照ください。
睡眠
最近よく眠れていますか？
睡眠時間が短かったり、睡眠の質が低かったりすると、
自律神経が乱れて体にストレスが溜まります。
ストレスが多いと、体内に活性酸素が大量に発生し、血管にダメージを与えるだけでなく、
頭皮の毛細血管が収縮してしまうので薄毛や抜け毛が進んでしまいます。
また成長ホルモンは髪の再生には不可欠です。
成長ホルモンが分泌されるのは夜１０時から２時の間と言われていますので、
遅くても０時までには熟睡できるようにしましょう。
筆者が深い眠りをするためのルーティンは以下です。
- 寝る2時間前は食べない
- スマホは見ない
- 部屋を真っ暗にする
- 睡眠アプリでBGMを流す
- シルクナイトキャップを被る
- ストレッチをする
- 腹式呼吸をする
これをすることで、今まで夜中に２、３回は目を覚ましていましたが、
いまは一度も夜中に目を覚ますことなく、ぐっすり眠れるようになりました。
まとめ
以上、４０代から始める薄毛予防対策について解説しました。
筆者は今までの食生活を見直し、オートファジーと湯シャン生活を１年続けたことで、
抜け毛が減ったからなのか、頭頂部の薄毛がだんだん目立たなくなってきました。
もちろん個人差がありますし、
これらの髪に良いと言われる食べ物を食べたからといって、すぐに髪が増えるなどの即効性はないでしょう。
ですが、まずは毎日食べる物、そして健康的な生活習慣をベースにした上で、
抜け毛の進行が早いと感じている人、薄毛を早くなんとか解消したいと悩んでいる人は、
今は薄毛やAGAは治療できる時代ですので、早めに医師へ相談されてみてはいかがでしょうか。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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