【知らないと後悔】がんになる食べ物とがんにならない食事法

以上の不安にお答えします。

われら４０代はまだまだ働き盛り真っ只中な年代。

２０代、３０代とバリバリ仕事をこなしてきてこらからもバリバリ仕事を頑張りたいところですが、そろそろあちらこちらにガタが出てくることが多いのが４０代。

そろそろ健康や病気について考える人も多いのではないでしょうか。

1番怖いのは、やっぱり癌になること。

なぜなら日本人の死亡理由の第１位はがんだからです。

厚生労働省「人口動態統計」によると、2021年にがんで死亡した人は38万1497人。全死因の26.5％に当たり、4人に1人はがんで死亡したことになる。がんの死亡率（人口10万人当たりの死亡者数）は右肩上がりに上昇しており、20年は過去最多の310.7だった。

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４人に1人はがんによる死亡と言われています。

誰だって癌になりたくないですよね。もちろん筆者も癌になんてなりたくありません。

そこで今回参考にした書籍はこちら、

この記事では、医師の石黒成治先生の「がんにならない食事法」の内容を踏まえ、将来がんにならないために４０代から取り入れていきたい食事法をご紹介します。

がん細胞は毎日出現している

実は、体の中では日々多くのがん細胞が出現しているそうです。

最近では、がん細胞は、健康な人のカラダでも多数（学説によっては1日に5000個も！）できることがわかっています。
　がん細胞ができると、そのつど退治しているのが免疫細胞（リンパ球）です。免疫細胞は、ある細胞を見つけると、まず自分の細胞かを見極めます。そして、自分の細胞でないと判断すると、殺します。
　がん細胞は、もともと正常な細胞から発生しますので、免疫細胞にとっては「異物」と認識しにくいのです。
　それでも免疫細胞は、できたばかりのがん細胞を攻撃して死滅させます。私たちのカラダの中では、毎日毎日、たとえば「5000勝0敗」の闘いが繰り返されるのです。しかし、免疫による監視も、人間のことですから、やはりミスが起こります。生き残ったがん細胞がやがて、塊としての「がん」になっていくのです。

引用：東京都福祉保健局

驚きですよね。

わたしたちの体の中の細胞は毎日がんと戦ってくれているわけなんです。

そして、死滅させることができなかった、いわゆる遺伝子の損傷であるがん細胞ががん化するまでの期間にはおよそ１０年以上が必要と言われています。

なのでそれまでの間に、しっかり免疫力を高く維持できていれば、がん細胞は駆逐され、がん細胞は死滅させることができるわけです。

免疫力を高めるには

では免疫力を高く維持するためには、どうすればいいか？

それは、ずばり腸内環境を整えればいいのです。

なぜなら免疫細胞の７割が腸に存在すると言われているからです。

通常、感染源となるウイルスや病原菌などは⼝や⿐から体内へ侵⼊するため、腸までの消化管は常に外敵の脅威にさらされています。この外敵から体を守るために、腸には免疫細胞の約70％が集まっており「腸管免疫」と呼ばれています。

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つまり、腸内環境さえ整えることができれば、がんの発症のリスクを引き下げてくれるわけですね。

腸内環境を整えるためには、長期的な食生活の習慣の影響が最も大きいと言われています。

がんのリスクを上げる絶対食べてはいけない物

まずは食べてはいけない食べ物からです。

このあと食べた方がいい食べ物もご紹介しますが、それよりもこの食べてはいけない物を
どれだけ避けることができるかのほうが大切になります。

結論から申し上げると、食べてはいけない食べ物は以下３つです。

• 超加工食品
• ブドウ糖果糖液糖
• 人工甘味料

くわしく解説します。

超加工食品

超加工食品とは、

スナック菓子、アイスクリーム、惣菜パン、冷凍ピザ、ハム、ソーセージ、ハンバーガー、ホットドック、インスタント麺、清涼飲料などです。

私たちの身近に売っている、便利で安くて美味しいもの全てですね。

もちろんそういう方は多いでしょう。ほとんど自炊しない方は特にですね。

しかし、この超加工食品とは、植物性食品とか、ブドウ糖果糖液糖のような様々な糖質、加工された油、加工されたタンパク質が原材料の中心で、動物の死骸の精製、個体を細かく砕いたものから超加工食品の材料成分が作られているんです。

通常の食べ物とは全く違う形状の物として加工された物は、当然自然のものより風味や旨みが少なくなっているので、香りや、旨味の成分を追加したりするわけです。

香料や化学調味料が多く含まれるのはそのためで、さらに口当たりを良くしたり、保存期間を長くさせることができる添加物をとにかく加えまくった全くわけのわからない食品なわけです。

しかしこの超加工食品の消費量は年々増え続け、それと比例するように様々な健康被害も増加しているわけです。

年齢中央値42.8歳の10万人参加したフランスの試験では、超加工食品の割合が 10% 増加した場合、全体的ながんのリスクは12％上昇することがわかっています。がんの種類別に検証すると、特に超加工食品の摂取量が多い人ほど閉経後の方での乳がんのリスクが高いことがわかっています。

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例えば、

朝は、コンビニの惣菜パンや菓子パンを食べ、

昼は、コンビニ弁当で済ませ

夜は、自炊する元気がないので、冷凍食品やカップ麺、冷凍チャーハンを食べる

なんていう食生活を毎日のように続けていくと、

がんのリスクが上がるだけでなく、さまざまな病気のリスク、老化も加速、肥満になる確率も高くなるわけです。

そして肥満は糖尿病、心血管疾患、がん　慢性疾患のリスクを上げてしまう危険性があるわけです。

ブドウ糖果糖液糖

健康にあまり興味がない人でも、この「ブドウ糖果糖液糖」という文字が食べ物の成分表示に書かれているのを見たことがある人は多いのではないでしょうか？

それぐらいこのブドウ糖果糖液糖は、ありとあらゆる食品に幅広く使用されてしまっています。

代表的なものには ジュースをはじめとした清涼飲料水や、野菜ジュース、フルーツジュースなどにはもちろん、めんつゆや焼肉のたれなど甘みを加えた方が美味しくなるほとんどの商品に入っているわけです。

例えば、あの味ぽんにもしっかり入っちゃってたりします。

甘い飲み物や甘いお菓子はわかりやすいので食べないようにするのは簡単ですが、

このブドウ糖果糖液糖の恐ろしさは、一見健康に良さそうな物にも含まれている食品がめちゃくちゃ多くあるということなんです。

これらの食品には要注意です。体に良いから毎日食べているものに、かなりの確率でブドウ糖果糖液糖が入っているんです。

納豆はそれ自体は体にとても良いのですが、問題なのはタレ。
ほとんどの市販の納豆のタレにはブドウ糖果糖液糖が入ってます。

また体に良いはずのサラダも、ほとんどの市販のドレッシングにはブドウ糖果糖液糖は入ってますので、サラダはオリーブオイルと岩塩で素材の味を楽しむのがベストです。

これらの食品を健康のために毎日食べているという人は、今すぐ成分表示をチェックしましょう。
もしブドウ糖果糖液糖が入っていたら別の商品に今すぐ変更しましょう。

人工甘味料

砂糖やカロリーの過剰摂取は 太っちゃうということは皆さんご存知ですよね。

そのため多くの清涼飲料水やドレッシングなどには、 砂糖の代わりとしてこの人工甘味料が使用されるようになってきました。

先述のブドウ糖化糖液糖の危険性がありましたが、後ろのラベルを見てブドウ糖化糖液糖が入っていないから大丈夫だと安心した方もいらっしゃるでしょう。でももっと良く確認しましょう。
実は代わりに人工甘味料がたくさん含まれているというケースがけっこうあるのです。

またカロリーオフとかカロリーゼロと書かれた食べ物や飲み物を最近よく目にしますよね。

実はすべて人工甘味料が使われていると考えて間違いありません

有名なものにはアスパルテーム、アセスルパムカリウム、スクラロースといっ た人工甘味料があります。

これまで人工甘味料は体に悪いというエビデンスはそんなに出てこなかったんですが最近は人工甘味料の悪影響を示す研究が出てきているんです 。

例えば人工甘味料を含んだ飲み物と死亡率の上昇との間に関連性があるということが示され、特に毎日250mlの人工甘味料入りのドリンクを飲むことと心臓血管疾患による死亡との間に関連が認められました。

さらに 10万人以上のフランスの研究ではアスファルテームとアセスルファムカリウムの摂取が全ガン疾患のリスク、肥満関連ガンのリスク、特に乳がんのリスクを上げてしまうということがついに示されたわけです。にもかかわらず、毎日日本中で何百万人もの人がこういった人工甘味料入りの食品を口にしているわけです。

今日からそんな根拠のない空想はやめておいたほうがいいでしょう。

もちろん、たった1回食べたからと言ってすぐに癌になるわけではありませんので、そこまで目くじらを立てるように避ける必要はないかもしれませんが、もし日常的に繰り返し、食べたり飲んだりしているものに人工甘味料が入っている場合は考え直す必要があると言えるでしょう。

がんのリスクを下げる食べ物

がんのリスクを下げてくれる食べ物は以下４つです。

• 野菜と果物
• 水溶性食物繊維が豊富な食べ物
• きのこ
• 発酵食品

野菜と果物

やっぱりそうなんです。野菜と果物は体に良いってよく聞きますよね、王道中の王道です。

ただしサラダには注意点があります。それは先述したようにドレッシングには添加物がたっぷり入ったものが多いので、ドレッシングをかけて食べている人は、プラスよりもマイナスの影響の方が大きくなるかもしれませんので注意しましょう。

水溶性食物繊維が豊富な食べ物

野菜と果物が体に良いことを説明しましたが、その最大の理由は食物繊維を摂ることができるからです。

腸内環境に良い影響を与えてくれる善玉菌と呼ばれる腸内細菌は食物繊維が好物です。

食物繊維が不足してしまうと、餌がなくなるので善玉菌の量は減少してしまいます。その結果、ガンを防ぐためにとても重要な腸内環境が乱れてしまうわけです。

そして一言で食物繊維と言っても食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あります。

不溶性食物繊維はその名の通り、水に溶けない食物繊維のことで、ごぼうやセロリなどの筋っぽい成分です。野菜に含まれているのはほとんどが不溶性食物繊維です。もちろん野菜を食べて不溶性食物繊維を摂取するのが大事なのですが、日本人は不溶性食物繊維よりも水溶性食物繊維の方が不足しがちであるというデータがありますので、意識的に水溶性食物繊維を摂るようにしたほうがいいわけです。

腸内細菌がより喜ぶのは水に溶ける水溶性食物繊維の方なのでこういった食材を積極的に取り入れていきましょう。

きのこ

椎茸、えのきだけ、舞茸、なめこなどのキノコにはベータグルカンと呼ばれる食物繊維が大量に含まれています。

ベータグルカンは様々な薬効作用を持っているので、免疫力を活性化し、がんや感染症から体を守る能力を向上させてくれる働きがあると知られています。

キノコにはたくさんの種類がありますが、どのキノコにも含まれているベータグルカンに抗がん作用があると言われています。またキ野菜よりもキノコは食物繊維の含有量が多いので、椎茸でも舞茸でもしめじでも、とにかくキノコを積極的に摂取するようにしましょう。

発酵食品

腸内環境を整える上で発酵食品が重要であるというのはご存知ですよね。

発酵食品といえばどんなものがあるでしょうか、

どれも馴染みのある昔から日本人に食べられているものですよね。

ただし、こういった発酵食品は毎日積極的に摂取するべきですから、その質には注意しましょう。

特に納豆のタレには要注意です。また他にもダシ入り味噌、安い醤油、スーパーに売っている漬物などは、食品のラベルをよく見てアルコールや着色料、保存料など添加物が入っていないかをしっかりと確認して、 添加物が入っていない本物の発酵食品をぜひ取り入れるようにしましょう。

がんにならない食事法

最後にがんにならない食事法です。

実は１日３食は食べ過ぎということをご存知でしょうか？

わたしたち日本人が１日３食になったのは江戸時代後半からだと言われています。

つまりそれまでは１日２食だったわけで、われわれ人間の体はもともと空腹に耐えれるような機能が備わっているんです。

がんにならない食事法は、ずばり食事をとらない時間帯を作るということです。

１日のうちで１６時間以上の空腹時間を作ることで様々なメリットがあると言われています。

• 体重が減る
• 体脂肪が減る
• インスリン感受性が改善する
• 血糖値が低下する
• 細胞が若返る
• 炎症や酸化ストレスを減らすためガン予防に直結する

ちなみに筆者も１日１食のオートファジー生活を始めてから半年経ちますが、

体重は９キロ減少し、ビール腹も引っ込み、なにより体調がすこぶる良くなりました。

たしかにいきなり16時間何も食べないのはつらいと感じるかもしれません。

ですが、まずは１日３食ごとの食べる量を減らす。

→ごはんおかわりしている人はおかわりをやめる。

→１日２食にする。

→慣れてきたら、１２時間は何も食べないようにする。

→最終的に１６時間以上の空腹時間を作る。

という段階を作って、少しずつ慣らしていくと良いかもしれません。

まとめ

以上、「がんになる食べ物とがんにならない食事法」について解説しました。

われら４０代まだまだ人生の折り返しです。やはり何をするにしても体が資本ですから、

この先５０代、６０代、７０代、８０代と元気に人生を歩んでいくためにも、がんにならないように今のうちから食生活を見直して、毎日積み重ねていきたいですね。

本日の記事の参考にしたこちらの書籍ですが、著者がおすすめする「がんを防ぐレシピ」もたくさん載っているのでぜひ興味を持たれたら一度手に取ってみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。