健康のために意識している習慣ってどんなこと？
以上の疑問にお答えします。
どうもヨンロクです（@yonrokublog）体調を崩したことがきっかけで1日1食のオートファジーを取り入れ、体調がすこぶる良くなった４０代男性です。
健康のことを本気で考えるなら、もっとも重要なのは”食事“であることは疑いようもありません。
なぜなら”私たちの体は食べたものでできている”からです。
実際に筆者も４０代になってから慢性的に体調が悪かったため、食べる物を大幅に変更し、１日１食のオートファジー生活を始めたことですこぶる体調が良くなりました。
そんな筆者ですが、食事以外にも健康のために意識しているちょっとしたマイルールがあります。
この記事では、
筆者が意識している健康のためのマイルールを１０個紹介します。
日常のちょっとしたことを意識することで健康に良い影響を与えてくれるはずなので参考にしてみてください。
健康のために意識しているちょっとした１０のマイルール
ここからご紹介するマイルールはどれも意識するだけで継続できるものばかりです。
ただし、やればいますぐ大きな効果が出るようなものではありませんが、毎日当たり前のように習慣化することで、５０代、６０代、７０代になったときの体の健康に大きく影響していくはずだと考えています。
ハードな運動も必要ありませんし、特別に時間も作る必要はありません。
日常生活を送る中で、ちょっと意識するだけで取り入れやすいものばかりをご紹介します。
①：とにかく歩く
ジムに通ったり、ハードな筋トレなどはしていないため、せめて歩くようにしています。
自転車で行けばすぐ着くけど、あえて歩いて行く。
仕事帰りで帰り道の途中にあるスーパーではなく、あえて遠回りしないと行けないスーパーに行くようにしたりしてます。
日常のちょっとした工夫でなるべく歩く頻度、距離を増やすように意識しています。
また少し早足で歩いてみたり、いつもより歩幅を大きくしたりするのも効果的です。
②：姿勢を意識する
ストレートネックにならないように顎を体の中心の真上に来るように意識しています。
ただし背中が曲がっているまま顎だけを引くと、かえって二重顎になりやすいので注意が必要です。
歩く時も”身長測定をしているときの意識”で歩くと背筋がピンと伸びて姿勢がよくなります。
姿勢を意識し出してから、酷かった肩こりや首の痛みがかなりマシになりました。
デスクワーク中やスマホを見ているときは、特に姿勢が崩れやすいので注意しましょう。
人間は楽をしたい生き物です。
ですが、悪い姿勢のまま過ごしていると、本来使うべき筋肉が使われずどんどん衰えてしまうので、筋肉が落ち代謝が低下するので太りやすい体質になってしまいます。
さらに骨盤がゆがんでしまうと消化機能が弱まりますので、内臓が下がりぽっこりお腹の原因になります。
③：日常生活に運動を取り入れる
ジムに通う時間はないので、日常生活の中で軽い運動を取り入れるようにしています。
例えば、通勤時の駅などではエスカレーターは使わず階段を使うようにしてます。
前が空いていれば１段飛ばしで登るようにしてます。
また歯磨きしているときは、つま先立ちをしたり
デスクワークをしている時に、たまに足を宙に浮かせ腹筋に力を入れたりしてます。
日常生活の中でも工夫をすれば軽い運動を取り入れることが可能です。
大きな効果はありませんが、コツコツ毎日続けることで大切です。
④：ストレッチをする
睡眠前と起床後にストレッチをするようにしてます。
睡眠前は特に足の関節を伸ばすようにしてます。
昔から体は柔らかいほうで、４０代になった今でも頭の後ろに足が回ります。
起床後はまず背伸びをするようにしてます。
寝ている間に縮こまった体をピンと伸ばすことで、筋肉がほぐれ、血流が全身に巡り血と一緒に酸素や栄養が全身に行きわたりますので、体中が新しいエネルギーでいっぱいになります。
寝起きの猫がよく背伸びをするのと同じように起きたらベッドの上で両手を上げ、つま先までゆっくりグーっと背伸びをしています。
体の柔軟性が維持できていると怪我をしにくいですし、可動域が広がることは血行も良くなりますし、それだけ代謝もよくなることに繋がりますので、なるべく柔らかい体を維持するようにしています。
⑤：睡眠の質を高める
どんなに忙しくても睡眠の質をなるべく高めるようにしています。
睡眠時間は７時間、だいたい日付が変わる前ぐらいにはベッドに入り、朝は7時に起きるようにしています。
筆者が睡眠前に行っているルーティンについてはこちらの記事をご覧ください。
⑥：体重計に乗る
体重は健康状態がわかるひとつのバロメーター。
毎日体重計に乗るようにしています。
ただし入浴後や食後、運動直後の測定は意味がありませんので、筆者はいつも入浴前に測定しています。
毎日同じ状態、同じ時間に測ることで日々の体の変化がわかりやすくなります。
アプリにデータが保存されるスマート体重計「Anker Eufy Smart Scale C1」なら、体重、体脂肪率、筋肉量など日々の数値が保存されますので、とても便利です。
⑦：朝起きてコップ1杯の水を飲む
朝起きたらコップ1杯の水を飲んでいます。
オートファジー生活をしているとなりがちな便秘の改善、
また寝ている間に体は水分不足になっていますので水分量の補給が目的です。
夏場は冷たい水が飲みたいところですが、常温の水を飲み内蔵温度を下げないようにしています。
⑧：こまめに水を飲む
朝だけでなく日中もこまめに水を飲むようにしています。
夜だけ食べる１日１食生活をしていますので、日中は固形物は何も食べませんが水だけは飲んでいます。
気をつけていることは、喉が渇いてからではなく、こまめに少しずつ水を飲むことです。
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⑨：腹式呼吸をする
１日に２回は腹式呼吸をするようにしています。
１回は、湯船の中に浸かっている時。
もう１回は睡眠前です。
鼻から吸いながらお腹をできるかぎり膨らませ、倍の秒数でゆっくり息を吐きながらお腹をできるだけ凹ませます。これを１０回行います。
腹式呼吸をすることで自律神経が調節されリラックス効果が期待できますし、
内臓脂肪が燃えやすくなる、胃腸機能の改善、免疫力アップなどさまざまな健康効果があると言われています。
⑩：ストレス発散の趣味を持つ
ストレス社会の現代においてまったくストレスを感じずに生きていける人はほとんどいないでしょう。
日頃のストレスを発散するために、リフレッシュできる趣味を持つようにしています。
筆者は、2週間に一度のチートデイのときに料理をするのが趣味になっています。
次のチートデイはあの料理を作ってみようとか、もっとこうしたほうが美味しくなるのでは、など新しい気づきや料理の腕がどんどん上がっていく楽しみがありますし、何より食べたときの喜びがあります。
ストレスを溜め込むのは健康にはとても良くないことです。
今のうちにストレス発散できるようなご自身に合った趣味を見つけておきましょう。
まとめ
以上、健康のためにやっているちょっとした１０のマイルールについて解説しました。
いかがでしたでしょうか。
どれもちょっと意識するだけですぐにでも始められるものばかりではないかと思います。
やったからといって次の日に効果が現れるわけではありません。
しかしこれらのようなことを習慣化させ続けていくことで、老後になったときの足腰や筋力の衰えの進行を抑えてくれるはずです。
将来の健康のことを考えて、ちょっとした自分だけのマイルールを作ってみてはいかがでしょうか。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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