なんだか最近、近くの物が見えにくい、、、
以上のお悩みにお答えします。
どうもヨンロクです（@yonrokublog）４０代をシンプルに活き活き暮らすための生活習慣、健康、ファッション、一生物アイテムなどのライフスタイルを発信しています。
４０代になると、急に手元のものが見えにくくなる人が多いそうです。
いわゆる「老眼」というやつですね。
老眼は目のピント調節機能を司る「水晶体」と「毛様体」の働きが悪くなることで近くのものが見えづらくなる症状です。
特に現代はスマホ、パソコンなどの液晶画面を直視する時間が多くなったことから目を酷使する傾向があり、３０代から老眼になる人も増えていて、中には２０代なのに老眼のような症状が出る、いわゆる「スマホ老眼」になってしまう人も多いんだとか。
老眼かどうか調べる方法は？
- 無意識にスマホの画面を離して見るようになった
- 目が疲れやすく、肩こり、頭痛が続く
- 薄暗い場所で近くの文字が見えにくい
- 遠くを見てから近くの物を見るとぼやける
- 眼鏡を取るシーンが多くなった
上記項目のうち２つ以上該当する場合、老眼が始まっているかもしれません。
老眼は年齢とともに進行するため誰もがなる目の症状なので仕方ないことですが、食事による予防や対策によって老眼の進行を遅らせることは可能です。
本記事では老眼の進行を遅らせるために、どのような食品や栄養素が効果的なのかを解説します。
老眼の進行を遅らせる食べ物
老眼の進行を遅らせる食べ物はいろいろありますが、今回は厳選して７つの食べ物をご紹介します。
①：クコの実
クコの実って何？
あまり聞いたことがない人も多いかもしれませんが、
クコの実は、よく杏仁豆腐の上にちょこっと乗っているアレです。
クコの実には高濃度のビタミンA、B1、B2、B6、C、Eが含まれていて、さらにルテイン、ゼアキサンチン、βカロテン、ポリフェノール、そして鉄分などのミネラルまで豊富な栄養素が含まれています。
その中でもルテイン、ゼアキサンチンの含有率がとても多いのが特徴です。
ルテインやゼアキサンチンは、目の水晶体や黄斑部という視力に大切な部位に多く含まれていて、酸化を促す活性酸素から目を守ってくれる役割があります。
ですが、そんな目の健康にとって大切なルテインやゼアキサンチンは年齢とともに減少してしまいます。
40代以降少しずつ減少していき、50代になると20代の3分の2まで減少してしまうと言われています。
ゼアキサンチンは体の中で合成することはできないので、食べ物から摂取して補う必要があるわけですね。
クコの実には、ゼアキサンチンもルテインも両方含まれていますので、老眼予防にはまさに最強の食べ物と言えるでしょう。
ほんのり甘味があり、ついつい食べ過ぎてしまいがちですが、１日２０粒程度を目安にしましょう。
②：ブルーベリー
ブルーベリーが目に良いことはご存知な人も多いことでしょう。
ブルーベリーに含まれるアントシアニンは強力な抗酸化作用があり、眼精疲労を緩和してくれる作用があります。
毎日フレッシュなブルーベリーを食べ続けるのは難しいですが、
昨今の冷凍技術の進歩によって、今はコンビニでも冷凍ブルーベリーが販売されています。
おすすめはイオン系列のスーパーで売っている「ベストプライス アンデスのふもとで育ったブルーベリー」です。
砂糖などの添加物は何も入っていないので安心ですね。
しかも５００gの大容量でありながら、６４５円（税込）という脅威のコスパ！
ちょっとお皿にいれておくだけでシャーベットぐらいの固さに解凍されますので食べたいと思った時にすぐに食べれるので非常に便利です。
粒の大きさにばらつきはありますが、ブルーベリーの酸味と甘味がしっかり味わえますよ。
筆者は食後のウイスキーのおつまみとして食べるようにしました。
もっと気軽に摂取したい人はサプリメントに頼るのもおすすめです。
③：たまご
たまごの健康効果はもはや言うまでもありませんよね。
たまごは食物繊維とビタミンC以外の栄養素をすべて含んでいる、まさに「天然のスーパーフード」です。
先述したクコの実には、老眼予防に効果的なルテインとゼアキサンチンが豊富と述べましたが、
たまごにも、ルテインとゼアキサンチンが両方含まれています。
ルテインとゼアキサンチンはカロテノイドと呼ばれ、黄色や赤色の色素の成分の一種で、強い抗酸化力があり、目の水晶体と黄斑部に作用して目の老化となる活性酸素は守ってくれるので「天然のサングラス」と呼ばれています。
ルテイン、ゼアキサンチンは脂溶性（油に溶けやすい性質）なので、脂質と一緒に摂ることで効率的に体内に取り込む事ができます。
たまごの黄身部分は天然の脂質が多いので、植物由来のものより吸収率が３倍程度高い事が知られています。
たまごの健康効果を効率よく吸収するためには「半熟玉子」にして毎日食べるのがおすすめです。
④：魚
サーモン、マグロ、サバ、イワシなどの魚は、目の健康のためにも積極的に摂取したい食べ物です。
なぜなら魚にはオメガ３脂肪酸が豊富に含まれているからです。
オメガ３脂肪酸に含まれているDHAやドコサヘキサエン酸は、網膜の神経細胞に多く含まれていて網膜の機能維持や保護効果の役割を果たしています。
ある研究ではオメガ３脂肪酸を積極的に摂取することで糖尿病網膜症や加齢黄斑変性症の発症リスクを減らした事が実験結果から示されています。
またオメガ３脂肪酸は網膜症に対する効果だけでなく、ドライアイの予防にも効果的と言われています。
涙には９９％の水と１％の油で出来ています。
このたった１％の油がないと、簡単に涙が蒸発してしまうわけです。
ある研究では魚からオメガ３脂肪酸を積極的に摂ることでドライアイになるリスクが１７％低下したと実験結果から示されています。
そんな目の健康に良いオメガ３脂肪酸をたっぷり含む魚の中でも、最も優先して食べたいのがサーモンです。
サーモンのあのピンク色は「アスタキサンチン」が多く含まれている証拠です。
アスタキサンチンにはビタミンCの約６０００倍と言われるほど強力な抗酸化作用がありますので、眼精疲労の改善に有効です。
アスタキサンチンは目に良いだけじゃなく、動脈硬化の予防、美白効果など健康、美容面にも効果的な栄養素なので、サーモンを積極的に食べるようにしましょう。
アスタキサンチンはエビにも豊富に含まれていますので、「えびパウダー」を毎日の食事に取り入れるのもおすすめです。
筆者は毎日食べるサラダに「カネジョウの駿河湾産 焼き桜えび粉」をかけて食べています。
⑤：濃い緑色の野菜
ケールやほうれん草、ブロッコリーのような濃い緑色した野菜は、老眼の進行を遅らせてくれる食べ物です。
特にスーパーフードと呼ばれるケールには、ルテインの含有率が突出していますし、ビタミンAのもととなるβカロテン、ビタミンC、Eなど目の健康には欠かせない栄養素が豊富です。
ルテインは油と一緒に摂取すると吸収率が高まりますので、オリーブオイルをかけて食べるなどがおすすめです。
⑥：フルーツ
老眼の進行を遅らせてくれるのが、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘系のフルーツ、そしてキウイです。
ご存知のように、フルーツにはビタミンCやビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンC、ビタミンEは抗酸化ビタミンで水晶体や網膜の機能維持のためになくてはならない成分です。
特にキウイはフルーツの中でもダントツにビタミンCの含有量が多く、ルテインもしっかり含まれています。
キウイのルテインは、野菜由来のものより体内への吸収率が約３倍と言われるほど効果的な果物なので積極的に食べていきたいですね。
⑦：ピスタチオ
健康のためにナッツを食べている人は多いことでしょう。
筆者も「アイリスオーヤマの無塩ミックスナッツ」は常に常備し、毎日片手分食べるようにしています。
ナッツにはDHA、 EPAなどのオメガ３脂肪酸、抗酸化ビタミンのビタミンEなど豊富に含まれていますので目の健康にとっても良いおやつです。
アーモンド、カシューナッツ、クルミなどのナッツも良いですが、目の健康を考えるならピスタチオがおすすめです。
なぜならピスタチオには、オメガ３脂肪酸、ビタミンEに加えて、ルテインとゼアキサンチンも豊富に含まれているからです。
その差は歴然で、他のナッツと比べると驚きの１００倍！
老眼の進行を抑えたい人は、いつものナッツにプラスしてピスタチオも積極的に摂取しましょう。
コストコの「カークランドシグネチャー 無塩 ミックス・ナッツ」なら、アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツに加えてピスタチオ、ブラジルナッツも含まれていますのでおすすめです。
老眼が一気に進む危険な食べ物
ここからは食べたら逆に目の老化が一気に進んでしまう危険な食べ物について解説します。
揚げ物
揚げ物には体を老化させるAGEという物質が大量に含まれています。
AGEというのは終末糖化産物と言われ、タンパク質と糖が加熱されてできる物質です。
とんかつや唐揚げ、フライドポテトなどのこんがりきつね色に揚がったあの部分がAGEです。
AGEを摂りすぎると、目の水晶体を老化させて固くなってしまうことがわかっています。
水晶体が固くなってしまうと老眼が進み、白く濁ると白内障になります。
AGEは加熱する温度が高ければ高いほど多く発生しますので、
高温の油で揚げる揚げ物は老眼予防にはできるだけ避けておきたい食べ物です。
甘いお菓子やジュース
クッキーやケーキ、炭酸飲料などの甘い食べ物をたくさん食べると、血液中に余分な糖分が混じるようになります。
すると体内のタンパク質や脂質と結びついて、体内でAGEを作り出してしまいます。
「ぶどう糖果糖液糖」や「果糖ぶどう糖液糖」などの異性化糖は、さつまいもやトウモロコシ、じゃがいもなどのデンプンから作られるので砂糖より安く手に入ります。
各食品メーカーは営利企業ですから、なるべく原価を抑えたいので甘さが必要なあらゆる食品に多く使われています。
体内でAGEをたくさん作り出してしまうので、人の体を老化させるリスクは砂糖の１０倍以上と言われています。
甘いお菓子を日常的に食べていたり、甘いジュースをよく飲む人は人より早く老眼が進んでしまうことになるので注意しましょう。
インスタント食品
インスタント食品に含まれる過剰な油や塩分は、体に酸化させて目の老化を早めます。
酸化ストレスは目の水晶体や網膜に悪影響を与えるので老眼を一気に加速させてしまうだけでなく、白内障や加齢黄斑変性症といった病気のリスクも高めることになります。
塩分の取り過ぎは血圧を上昇させて血管に負担をかけますので、目の血管に悪影響を与えたり、眼内の圧力が高くなると、網膜症や緑内障を引き起こし最悪失明に至ることもあります。
インスタント食品は、安くて、手軽で、おいしいのでついつい食べてしまう人も多いかと思いますが、目の老化が進むだけでなく体の健康にも悪影響を与えるだけなので食べないほうが賢明です。
まとめ
以上、老眼の進行を遅らせてくれる食べ物と目の老化が一気に進む危険な食べ物について解説しました。
まだ老眼の症状が出ていない人も、すでに老眼になっている人も、
毎日の食事に取り入れて、できるだけ老眼が進行するのを抑えていきたいですね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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