【タンパク質は大事?】40代から積極的に摂りたいタンパク質の秘密

タンパク質不足にならないようにする食事方法 食生活
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どうして40代からはタンパク質を積極的に摂った方が良いの?

以上の疑問にお答えします。

どうもヨンロクです(@yonrokublog)40代をシンプルに活き活き暮らすための生活習慣、健康、ファッション、一生物アイテムなどのライフスタイルを発信しています。

タンパク質は人間が生きていくために必要な栄養素のひとつです。

しかしタンパク質は摂り過ぎても太るし、摂り過ぎないのも太りやすい体質になるので注意が必要です。

太りたくないので肉や魚は控えてます、、、

「タンパク質が多く含まれる肉や魚を食べると太ってしまう」そんなイメージがあるので普段あまり食べないようにしている人もいるでしょう。

たしかにタンパク質にはカロリーがあり、脂質が多く含まれているものもありますので摂り過ぎると太ってしまいます。

しかし現代人は圧倒的にタンパク質不足と言われています。

この記事では、

なぜ現代人はタンパク質不足と言われているのか?40代が摂るべき1日の目安摂取量、またタンパク質が豊富な食べ物と食事例などを踏まえて、タンパク質の秘密についてわかりやすく解説します。

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タンパク質が必要な理由

タンパク質は、筋肉・皮膚・髪・内臓・ホルモン・酵素など、体のあらゆる部分を構成する重要な栄養素です。特に以下の役割を果たします。

  • 筋肉の維持・増強:筋肉の主成分であり、運動後の回復にも必要
  • 免疫機能の向上:抗体の材料となり、感染症予防に貢献
  • 代謝の促進:酵素やホルモンの生成をサポートし、エネルギー代謝を助ける
  • 肌や髪の健康維持:コラーゲンやケラチンの生成に関与

人間の筋肉量は20代をピークに減っていき、40代から急激に減少すると言われています。そのため肉や魚などに多く含まれるタンパク質をしっかり摂らないとどんどん筋肉量は減っていき、基礎代謝が落ちてしまい逆に太りやすい体質になってしまいます

また加齢が進むとどんどん筋肉量が減り身体機能が低下する「フレイル」や「サルコペニア」になるリスクが高まります。

つまり、タンパク質は年齢を重ねるほど意識して、むしろ筋肉量維持のためにはしっかり摂らなければいけない栄養素なのです。

大人がタンパク質を必要とするのは成長するためではなく、体の機能、免疫力、美容を維持するためだと理解しましょう。

現代人がタンパク質不足に陥りやすい理由

現代の食生活では、タンパク質不足が問題となっています。その主な理由は以下の通りです。

  1. 加工食品や糖質中心の食事:コンビニ食やファストフードの普及により、糖質や脂質に偏りがち
  2. 食事回数の減少:朝食を抜く習慣や簡単な食事で済ませることが増加
  3. 加齢による摂取量の減少:食欲の低下や咀嚼力の低下により、特に高齢者で不足しやすい
  4. ダイエットの影響:極端なカロリー制限により、タンパク質摂取量が減る

特に40代は働き盛りの年代ですし、人によっては子育て、親の介護などもあり落ち着いて食事をすることが難しい人もいます。また若い頃よりも量をそれほど食べれなくなってくる年代でもありますのでタンパク質不足になりやすいと言われています。

最近”プロテイン”という言葉をよく目にしますよね。「プロテイン」は日本語で”タンパク質”のことです。スーパーの売り場を見るとたくさんの「プロテインバー」がたくさん並んでいますし、「たんぱく質が摂れるスープ」や「高たんぱく質」をアピールしているパッケージが増えていて、子供達に人気のあのブタメンにまでタンパク質がPRされるほどです。

それだけ現代人は圧倒的にタンパク質不足なわけです。

タンパク質が不足すると起こる症状

タンパク質が不足すると、以下のような症状が現れることがあります。

  • 筋力低下・疲れやすさ:筋肉量が減少し、日常動作がつらくなる
  • 免疫力低下:風邪をひきやすくなる
  • 肌や髪のトラブル:肌のハリがなくなり、髪が細くなる
  • 集中力の低下:脳の働きが低下し、記憶力や思考力に影響
  • むくみ:血中タンパク質が減少し、水分バランスが崩れる

このような症状がひとつでもある人はすでにタンパク質不足に陥っているかもしれませんので食生活の改善に今すぐ取り組んだほうがいいでしょう。

タンパク質の1日の摂取量(目安)

タンパク質は体内で作り出すことができないため、毎日の食事から摂る必要があります。

摂取したたんぱく質は体内で分解され体の一部として再合成されます。毎日分解と合成を繰り返すわけですが、1日に合成される量と分解される量は同じです。

例えば体重60kgの人なら1日180g程度が分解され、そのうち120gは体を作ることに再利用され、残りの60gは尿などともに排出されます。つまり、この排出量分を毎日の食事から摂る必要があるわけです。

体重1kgあたりタンパク質1g

このように覚えておくとわかりやすいですね。つまり60kgの人なら、1日およそ60gのタンパク質を食べる必要があるわけです。

またタンパク質の1日の摂取量目安は年齢や性別、またその人の活動量によっても変わります。

年齢男性(g)女性(g)
20-30代65-7550-60
40-50代60-7050-55
60代以上65-8055-65

デスクワーク中心の人はこれぐらいの量で良いですが、運動量が多い人や高齢者になればなるほど、さらに多くのタンパク質が必要になります。

タンパク質が多く含まれる食べ物

タンパク質は動物性と植物性の2種類に分けられます。

動物性タンパク質(吸収率が高い)

  • 肉類(鶏胸肉、牛赤身肉、豚ヒレ肉)
  • 魚介類(鮭、マグロ、イワシ、エビ)
  • (特に白身に多く含まれる)
  • 乳製品(ヨーグルト、チーズ、牛乳)

植物性タンパク質(食物繊維やミネラルも豊富)

  • 大豆製品(豆腐、納豆、味噌、豆乳)
  • ナッツ類(アーモンド、くるみ、カシューナッツ)
  • 穀物・種子(キヌア、チアシード、そば)

どちらが良い悪いということではありません。どちらからもバランスよくタンパク質を摂ることが大切です。

ただし、魚に多く含まれる不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らす働きがありますが、肉に多く含まれる飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やす働きがありますので、腸内環境を考えると肉よりも魚を多めに食べるようにしたほうが良いでしょう。

具体的な食事例

タンパク質をしっかり摂るためにはどのような献立が良いのか紹介します。

1日の食事例(合計約70gのタンパク質)

朝食

  • ゆで卵1個(6g)
  • ギリシャヨーグルト100g(4g)
  • バナナ1本(1g)

昼食

  • 鶏胸肉のグリル150g(30g)
  • 玄米お茶碗一杯(4g)
  • ブロッコリーとアボカドのサラダ(3.5g)

夕食

  • 焼き鮭100g(20g)
  • 味噌汁一杯(1.5g)
  • ほうれん草のおひたし(3.2g)

間食

  • ミックスナッツ20g(4g)
  • プロテインシェイク(15g)

1食あたり20gを目安にしっかりタンパク質を摂るように毎日の食事メニューを見直してみましょう。ちょっと今日はタンパク質少ないなと思ったら、ナッツやプロテインなどで補うようにするといいでしょう。

1日1食はタンパク質不足になりやすい

筆者は現在夜だけ食べる1日1食のオートファジー生活をしているので特にタンパク質には注意をしています。

タンパク質不足にならないように毎日必ず以下のものを食べたり、

  • バナナ
  • 半熟玉子
  • 豆腐
  • 味噌汁
  • ミックスナッツ
毎日食べているルーティンメニューはこちらの記事

主菜には魚を中心になるべくタンパク質が多く含まれたものを食べるようにしてます。

毎日食べている食事内容についてはこちらの記事で公開してます

1度の食事で必要なタンパク質を摂るのはかなり大変ですが、メニューにタンパク質が少ないと思ったら半熟玉子を2つ食べたり、食後にナッツを食べたりしてなるべくタンパク質不足にならないように気をつけています。

まとめ

以上、40代からはタンパク質を積極的に摂ったほうがいい理由について解説しました。

タンパク質は健康維持に不可欠な栄養素ですが、現代人は不足しがちです。バランスの取れた食事を意識し、毎日適量を摂取することが大切です。特に40代以降は筋肉量の減少が加速するため、意識的に摂取量を増やしていきましょう。

タンパク質のことについてもっと詳しく知りたい人はこちらの書籍がおすすめです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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