【もう遅い？】40代から筋トレを始める時の注意点と効率的なメニューとは？

以上の疑問にお答えします。

『冷やし中華はじめました』みたいなアイキャッチになっているが、ちまたでは目下”筋トレブーム”の波が押し寄せて来ているのをご存知だろうか。

メディアではマッチョな芸人や筋トレを始めるタレントさんが取り上げられ、街のあちらこちらには24時間ジムが次々とオープンするほどの活況振りである。

若くて独身であれば、鍛え抜かれた体になるために頑張ろうとする気持ちも分からないでもないが、妻も子供もいる40代の筆者としてはもはや自分の体型が異性にどう見られるかにはあまり興味がない。むしろ急に筋トレでも始めようものなら浮気でもしているのかと妻に怪しまれることだろう。

のっけから話が少し脱線してしまったが、実は筋肉を鍛えることは人間の健康にはとても大切なことのようなのだ。

なんでも一般的に筋肉量は20代後半から30歳をピークに年齢を重ねるにつれて1年で約1%ずつ減少していき、50代から急激に減少していくらしい。

そのため何もしないまま筋肉が減少していくと、以下のような健康リスクが生じる可能性があると言うのだ。

• 代謝が落ちて太りやすくなる
• 姿勢が悪くなり、腰痛・膝痛などが慢性化
• 日常生活で疲れやすくなる
• 病気のリスクが増える
• 老後の生活に大きな影響が出る

この先も若々しく、健康的に活き活き過ごしていきたい筆者にとってはこれは聞き捨てならない話だ。なぜなら1日1食のオートファジー生活を続けて体重は減り、ビール腹も解消し、確かにすこぶる体調は良くなったが、体脂肪と一緒に筋肉もすっかり落ちてしまったからだ。

「筋肉をつけないといけないな」と内心では思ってはいたが、「太っているよりはマシか」「ジムに行く時間もないし」とこれまで自分に言い訳をしてやり過ごしていたわけだが、筋肉量の低下がこの先の健康に大きく影響するのであれば、このヒョロヒョロな上半身を改善するためにも重たい腰を上げて、ついに５月から筋トレを始めてみることにしたのだ。

今回の記事では、40代が筋トレを始めるときに注意することなどの情報も紹介するが、ここで筋トレを始めたことを公表することで自分にプレッシャーをかける意味合いもあるので、いわば筆者自身への『戒め』的な記事と捉えて欲しい。

40代から筋トレを始めるときに注意するべきこと

筋トレなんてサッカーをやっていた学生以来になる。サッカーは足でするスポーツと思われがちだが、実は体を使ってボールをキープしたり、競り合いで負けしないように実は上半身の筋肉も大切なのだ。当時はベンチプレスにダンベル、バタフライ、腹筋などをこれでもかと鍛えていて、体脂肪率が8%だったことを記憶している。

働き出してからは当然そんな体型とは程遠くなってしまったわけだが、果たして40代がいまさら筋トレなんかやってどうなるだろうか？ふと疑問に思った。しかし悩んでいても前に進まない。とりあえず筋トレを始めるにあたって決めたことは以下３つだ。

• 絶対に怪我はしないこと
• 効率的に鍛えれること
• 継続できること

若い頃とは違い40代は無理が効かない体になっているはずだから、筋トレをやってどこかを痛めてしまい仕事や日常生活に支障が出てしまっては本末転倒だ。また限られた時間でやるからには、間違った方法ではなく、正しい方法、正しい姿勢で、いかに効率的に鍛えれるかを重視し、そして短期的な結果を求めず、中長期的に継続してくことを重視することにした。

40代にもなると新しく何かを始めるのはとても勇気がいるものだ。（筆者は40代になってからいろいろ始めているが）何も考えずにむやみにやたらに筋トレを始めても失敗するのがオチだと思ったので、まずはchatGPTに”40代から始める筋トレの注意点”について尋ねてみることにした。

無理は禁物

40代になると、関節や腱が弱くなりやすく、回復力も低下します。
まずは軽めの負荷で、正しいフォームを身につけることが重要です。

ウォーミングアップ・ストレッチを怠らない

筋肉や関節をしっかり温めてからトレーニングすることで、ケガのリスクが激減します。
トレーニング前にはダイナミックストレッチ（動的なストレッチ）、後には静的ストレッチを取り入れましょう。

週２、３回の頻度でOK

40代は回復力が若い頃より落ちています。
毎日トレーニング＝効果的という考えはNG。
筋肉は「休んでいるときに育つ」ので、週2〜3回で十分です。40代は”高頻度”よりも”継続”が大事。

食事と睡眠にも意識を

筋肉をつけるには、トレーニングだけでなく栄養と休養がセットです。
・タンパク質を意識して摂る（目安：体重1kgあたり1〜1.5g）
・炭水化物もエネルギー源として必要
・睡眠時間は最低6〜7時間を確保

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いまやAIがすべて教えてくれる便利な時代になったものだ。

40代が始めた筋トレメニュー

40代が筋トレを始める時の注意点がわかれば、あとは筋トレを開始するだけだ。

時間に余裕があるならジムに通うのが一番かもしれないが、現在の筆者のライフワークを考えると現実的ではないため自宅トレーニングで励むことにした。

筆者が今回鍛えたいと思った部位は、ずばり”大胸筋と腕”だ。今のヒョロヒョロの上半身をなんとかしたいという思いが強いからだ。

将来老後になったときに寝たきりにならないために下半身も鍛えることも大切だが、日頃から散歩が趣味と言えるぐらい歩くようにしているし、エレベーターやエスカレーターは極力使わず階段を使っているので下半身を鍛えるメニューは除外した。

また腹筋もしたほうがいいことはわかっているが、１日1食のおかげでビール腹は解消されているため見た目はそこまでひどくないので今回はとりあえず大胸筋と太い腕を作るためのメニューに絞ることにした。

ベンチプレスよりも効果的な腕立て伏せ？

大胸筋を鍛えるトレーニングは？と聞かれたらまっ先に思い浮かべるのが”ベンチプレス”ではないだろうか。「５０kg上げたぜ」とか「１００kgからがベンチプレスのスタートだ」などマッチョ界隈ではベンチプレスで何キロを持ち上げるのかがマウントの取り合いになっているようだ。(知らんけど)

しかしそんなベンチプレスよりももっと効率的に大胸筋を鍛えれる方法があることを知った。

なんでも”プッシュアップバーを使って腕立て伏せをするとベンチプレスより効果的に大胸筋が鍛えれる”というのだ。

本当なのかどうかわからないが、どうせ腕立て伏せをやるなら効率的に鍛えたいので早速プッシュアップバーを購入することした。

プッシュアップバーを使って腕立て伏せをすることで、普通に腕立て伏せをするよりも大胸筋が収縮させることができるため効率的に鍛えることができるらしい。さらに動画の中では、「脇をしめて腕立て伏せしても鍛えられるのは肩だけ」「手の幅を狭くしても内側の胸筋は鍛えられない」など科学的観点で解説しており、もしこの動画を見てなければ、ひたすら間違った腕立て伏せをして全く結果が出ないハメになるところだった。

プッシュアップバーが届き、意気揚々と腕立て伏せをやってみたわけだが、とてもショックなことが起きた。なんと最初の１回も満足にできないくらいの散々な非力ぶりを発揮しまったのだ。

プッシュアップバーは普通に腕立て伏せをするより力が入りやすいので確かにやりやすい。でも胸を深く落としてから持ち上げるときはかなりキツく腕がプルプル震えていた。

しかし、そこから少しずつできるようになり3週間経った今は最低でも１０回はできるようになっている。

ダンベルで太い腕を手に入れる

次に太い腕になるために参考にしたトレーニングメニューはこちらの動画だ。

5分でできるダンベルを使ったタイムアタック式のトレーニング方法のようだ。

初心者はまずは５kgから始めたほうがいいみたいだが、筆者はちょっと無理して７kgのダンベルを購入した。

５kgを回数多くやるよりも、７kgで短時間で行う作戦だ。

がこの作戦は見事失敗に終わった。最初にやってみたが、想像以上に重たい、、、。特にダンベルを後ろに持ち上げるメニューと、上に持ち上げるメニューがかなりきつかった、、、。

しかし、数日やってみると少しずつ持ち上げれるようになり、７kgでも普通にできるようになったので問題はない。

40代の筋トレの頻度は？何回やる？

このプッシュアップバーを使った腕立て伏せと、ダンベルを使ったメニューを、出勤前の朝の時間に１セット、そして帰宅して風呂上がりに晩御飯を食べる前に１セットを毎日することにした。

「朝に筋トレなんてしんどいのでは？」と思うかもしれないが、意外とそうでもない。１日１食のオートファジーを始めてからすっかり目覚めがよくなったので10分もかからないこれぐらいの筋トレメニューなら余裕でできるのだ。しかも朝に筋トレをすると「よし！今日も頑張ろう」とパワーがみなぎる感じがする。

５月からこの筋トレメニューを始めて3週間ぐらい経つわけだが、もちろん最初はなかなか回数もできなく、筋肉痛になって辛かったこともあったが、今は回数も日々増え、劇的にとはいかないまでも着実に筋力はアップしていると感じている。

”筋肉は何歳からでも鍛えられる”ことを信じて、10年後、20年後の未来の自分への健康プレゼントになると思って続けていこうと思う。

まとめ：感想

以上、40代から始める筋トレの注意点と筆者が取り入れた筋トレメニューについて紹介した。

まとめるとこんな感じだ、

いままでなんだかんだと言い訳をして避けてきた筋トレだが、これぐらいのメニューならそれほど負担にもならずに続けていけそうだと感じている。

別にむっきむきのマッチョを目指しているわけではないので、あくまで健康のために、老後のために、ほどほどに鍛え上げ、”Tシャツ１枚でもかっこよく着こなせる体型”をまずは目指したいと思う。

もし筆者のように「時間がない」「そのうちいつかはやろうと思っている」とごまかしている人はまずは簡単な筋トレから始めてみてはいかがだろうか。

筋トレの成果についてはまた今後記事にしたいと思う。

最後までお読みいただきありがとうございました。