【眠りたいのに眠れない】４０代からなりがちな不眠症の理由と対処法

以上の悩みにお答えします。

布団に入ってもなかなか寝つけない、

夜中に何度も目が覚める、

眠りが浅い、

朝起きても体がだるい、

４０代、５０代でこのような症状が出てくる人が多いそうです。

筆者もそうでした。

ですが、これまで当たり前のようにしていた寝る前の習慣を改め、

あるナイトルーティンを実行したところ、

• 寝つきが良くなった
• 夜中に目を覚すことがなくなった
• 寝起きが気持ちいい

という結果が得られました。

ベッドに入る→眠る→目覚ましアラームで起きる

という若い頃は当たり前だった睡眠を取り戻すことができるようになったんです。

この記事では、４０代、５０代の人に起こりがちな不眠症の原因と対処法、筆者がやっている寝る前のナイトルーティンを紹介します。

睡眠に不調を感じている人の少しでも参考になれば幸いです。

それでは以下くわしく解説します。

４０代から起こりやすい不眠症の原因

一般的に４０代からは次のようなことが原因で不眠症になる人が多いそうです。

これらのことが組み合わさり、年齢とともに睡眠の質が少しずつ低下することが考えられています。

不眠症の種類

不眠症の種類にはいくつかのパターンがあります。

主なパータンとして以下３つ解説します。

早期覚醒

年齢とともに、なぜか朝早くに目が覚めてしまうようになった人はいませんか。

忙しい毎日、仕事に疲れが溜まっているので「明日は休みだから昼まで寝てやる！」と思っていても、なぜかいつもと同じ時間に自然と起きてしまう。

そしてそこから二度寝しようとしても、もう眠れない。

これは不眠症のひとつで、睡眠の浅さが原因だと言われています。

睡眠時間の減少

４０代になってくると、睡眠時間が減少する傾向があります。これは深い眠りが少なくなること、REM睡眠時間が短くなることが原因とされます。

若い頃は、8時間どころか10時間、12時間ぐらい、ぶっ通しで眠れていた人も多いことでしょう。

ですが年齢とともに睡眠時間は減少傾向になります。

睡眠の断片化

年齢とともに、夜中に何度も目が覚めてしまう人は多いようです。連続して睡眠できないことから浅い眠りにつながり、不眠症としての症状が悪化してしまうことになります。

また人によっては、何らかの呼吸障害、周囲の環境によっても睡眠が断片化することもあります。

不眠症を改善させる対処法

不眠症を改善するためには以下の方法が有効だと言われています。

もしこれらのことに思い当たる所があれば、睡眠の質は改善する余地があります。

朝起きると首が痛い、腰が痛い、肩が凝っている人は寝具に問題がある場合が多いです。

まずはぐっすり眠れる環境を整えましょう。

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そして寝具と同じぐらい大切なのが生活習慣です。

特に現代では、就寝前までスマホやタブレットなどをよく見ている人は多いのではないでしょうか。

画面から発せられるブルーライトはメラトニンという睡眠を司るホルモンの分泌を抑制してしまい、自律神経が乱れる原因になります。

また４０代からは毎日何を食べるかも大切です。

なぜなら「私たちの体は食べた物でできている」からです。

睡眠の質を改善させたいのであれば、まずは基礎となる健康的な食生活、適度な運動など生活習慣を見直す必要があります。

寝る前にするナイトルーティン

これまで全く眠れない日々が続いていた筆者が、寝る前に必ず行なうようにしたナイトルーティンは以下です。

• 寝る2時間前は食べない
• スマホは見ない
• 部屋を真っ暗にする
• 睡眠アプリを起動しBGMを流す
• シルクナイトキャップを被る
• ストレッチをする
• 腹式呼吸をする

それぞれ詳しく解説します。

寝る2時間前は食べない

筆者の睡眠時間は、だいたい7時間です。

０時頃に寝て、7時に起きるようにしてます。

1日1食の夜だけ食べているオートファジーをしている筆者は、21時頃から夕食を食べて、22時には食べ終わるようにしてます。

寝る直前まで食べていると、睡眠の質の低下だけでなく、肥満リスクも上がるので寝る2時間前は何も食べないようにしています。

スマホは見ない

先述したように、スマホのブルーライトは脳を覚醒させ睡眠の質の低下を引き起こす原因とされています。

以前までは、寝る前もスマホを見ていましたし、YouTubeの動画やAmazonプライムで映画などを見ながら寝落ちするのが習慣になっていた頃もありました。

その頃は、ほんとに眠りが浅く、夜中に何度も目が覚めたり、朝起きたらだるい日々が続いていました。

今はスマホは23時までと決めて、緊急性のない時以外は見ないようにしています。

部屋を真っ暗にする

部屋の電気はすべて消して、できるだけ部屋は真っ暗な状態にします。

カーテンの隙間から差し込む月の光や外灯の光などもできるだけ遮断します。

睡眠アプリを起動しBGMを流す

筆者はこちらの無料アプリ「睡眠アプリ」を使っています。

こちらのアプリをバックグラウンドで起動しておくことで、

• 睡眠時間
• 入眠までの時間測定
• 浅い眠り、深い眠り、REM睡眠、覚醒グラフ
• いびき、寝言、騒音などの録音
• 目覚めの良いタイミングで鳴るアラーム機能
• BGMスリープ機能

こんな機能が使えます。

BGMは毎日「禅」を20分流しています。音が止まる前には寝ています。

毎日同じ曲を流すことで、その曲を聴くと自然と体が反応し眠りに入りやすくなるので、いつも違う曲を流すよりも、いろいろなBGMを聴いて寝付きが良かった曲が見つかれば、毎日その曲を流すのがおすすめです。

「睡眠アプリ」は無料アプリなので、

Androidの制御システムによってバックグラウンド起動が停止されることが月に数回あったりしますし、スマホだけで測定しているので精度も定かではありませんが、自分の大まかな睡眠の質を掴むのには使えると思います。

もっと正確に自分の睡眠の質を知りたい人は、

寝ている時の姿勢、寝返り回数、さらに寝床内温度なども測れる「ブレインスリープコイン」がおすすめです。

シルクナイトキャップを被る

天パくせ毛で悩む筆者の必需品となった「シルクナイトキャップ」を被って寝るようにしてます。

こちらの「LULUSILKナイトキャップ」は、内側はシルク１００％で、外側はニットになっているのでメンズが被っても違和感がありません。

睡眠時の髪の摩擦ダメージを軽減できる、朝の爆発が抑えられる、寝癖がつきにくい、などの効果がありますが、目元まで覆って被ることでアイマスクの代わりにもなり、

テレビの主電源の赤い光、エアコンをつけている場合は緑の光なども見えなくなり真っ暗な状態になるので、眠りが深くなる実感があります。

ストレッチをする

ベッドの上で、首、肩、股関節、足のふくらはぎなど5分ぐらいかけてゆっくりストレッチをします。

これをすることで体の緊張が緩み、適度な疲労感がもたらされます。

腹式呼吸をする

最後に、仰向けになって布団を被り、膝を少し立てて両手をお腹の上にのせ腹式呼吸をします。

腹式呼吸のポイントは、鼻でゆっくり吸って、お腹をできる限り膨らませ、口からゆっくり吐きながらお腹をできる限りへこますことです。

目安は、吸う時間の倍の時間で吐くことです。

だいたい5秒ぐらいかけて息を吸ってお腹を膨らませて、10秒ぐらいかけて息を吐いてお腹をへこませます。

これを１０回行うことで、体がリラックス状態になり、眠りにつきやすくなります。

まとめ

以上、４０代に起こりがちな不眠症の原因とその対処法ついて解説しました。

• 寝る2時間前は食べない
• スマホは見ない
• 部屋を真っ暗にする
• 睡眠アプリを起動しBGMを流す
• シルクナイトキャップを被る
• ストレッチをする
• 腹式呼吸をする

筆者は、このルーティンを毎日続けることで、朝までぐっすり眠れることが多くなりました。

全然眠れなかった日々が嘘のようです。

健康においても、美容においても睡眠はとても大切です。

ご自分の睡眠の質をまずは把握して、生活習慣を改善し、自分に合ったルーティンを見つけてみてはいかがでしょうか。

最後までお読みいただきありがとうございました。