16時間に挑戦しようと思ってます。注意することはありますか？
以上の疑問にお答えします。
どうもヨンロクです（@yonrokublog）体調を崩したことがきっかけで１日1食のオートファジーを始めた４０代男性です。体重が減少し、ビール腹が凹み、なにより体調がすこぶる良くなりました。
最近健康志向の高い人たちの間でブームになっているオートファジーとは、
断食（ファスティング）時間をつくることによって健康的な体を持続、回復させる健康法のこと。
1日断食や、3日断食、1週間断食、1ヶ月断食などさまざまなファスティング方法がありますが、
その中でも最も効果的で、取り組みやすいのが16時間断食と言われています。
1日の中で16時間の断食時間さえ作ることが出来れば、さまざまな健康効果が期待できるのでこれからオートファジーを始めようとする人は多いことでしょう。
ですが、オートファジーを始めても残念ながら途中で挫折する人も多いんです。
ホントだ、自分も挫折してしまうかも、、、
この記事では16時間断食オートファジーを始めようと思っている人が挫折しないように、
始める前に知っておきたいデメリットと向いてない人について解説します。
- 16時間断食の５つのデメリット
- 16時間断食に向いていない人
16時間断食のデメリット
オートファジーとはギリシャ語のauto（自己）とphagy（食べる）をかけ合わせた言葉で、
空腹時間が続くと細胞が飢餓状態をなんとか生き残ろうと、古くなったり壊れたりしまっている細胞を自食し、新しくたんぱく質として生まれ変わらせる体の仕組みのことを意味します。
2016年に東京工業大学の大隈良典教授がノーベル賞を受賞したことでも広く知られるようになったオートファジーは、体が飢餓状態になることでスイッチが入るのですがその目安の時間が16時間と言われているわけです。
16時間の空腹時間を作るオートファジーで期待できる効果としては、
このような素晴らしいメリットがあるのですが、その反面、デメリットもあります。
オートファジーをこれから始めようと考えている人は良い面だけでなく悪い面、つまりデメリットについても事前に知っておいたほうがいいでしょう。
①：筋肉量が低下してしまう
最後に食べてから10時間経つと、体の中に蓄積されていた脂肪が燃焼されていきます。
脂肪がみるみる燃焼されていきますので、ダイエット目的でオートファジーを始める人が多いわけですね。
筆者も半年ほどで約１０kg体重が減りました。
しかし、それと同時に筋肉も一緒に燃焼されてしまいますので、オートファジーを続けていくと筋肉量が低下してしまうことがあります。
筋肉が少なくなると代謝が低下するので、痩せにくい体、つまり太りやすい体質になってしまいます。
筋肉量を低下させないためには、
- タンパク質を多めに摂る
- 適度な運動をする
16時間断食を行う上では、このような対策も必要になります。
②：慣れるまでは空腹がつらい
16時間何も固形物を食べなくなるため、最初は空腹感が強まることがあります。
これは体が食事からエネルギーを得る代わりに、蓄えたエネルギー源を利用し始めるためです。
これまで1日3食しっかり食べていた人にとっては、朝昼晩に食事をすることが習慣になっていますので、かなりつらいと思います。
しかし、慣れればこの不快感は確実に軽減していきます。
どうしても空腹が耐えられないときは、ミックスナッツを食べましょう。
ただし決してナッツを食べることが習慣化されないように注意しましょう。
空腹時間に慣れるためには継続的な努力が必要です。
③：便秘になりやすい
16時間の断食でオートファジーが活性化することで消化器系にも影響を及ぼすことがあり、便秘のリスクが高まることがあります。
便秘になるのは、デトックス作用（毒素の排出）がうまく始まり出している好転反応と言われていますので、決して悪いことではありません。
しかし何日も排便ができないのはつらいものです。
理由は、食事の絶対量が減ることと、それにともなう食物繊維の摂取不足が挙げられます。
この問題を軽減するために、食事に水溶性食物繊維を多めに取り入れることが大切です。
おすすめの食物繊維や便秘になったときの対処法についてはこちらの記事をご覧ください。
④：ライフスタイルの変化に対応する必要がある
16時間断食のオートファジーを成功させるには、生活習慣の調整が不可欠です。
自分が決めた適切な時間に食事を摂る、規則的な睡眠を確保するなど、ライフスタイルの変化や規律性が求められます。
これに慣れるまでには時間がかかるかもしれませんが、継続する価値はあります。
逆に言うと、毎日不規則な生活を送っている人にとってはオートファジーは続けにくいデメリットとなります。
⑤：暴飲暴食になりがち
16時間我慢にして何も食べないという制約のため、制御を欠いた暴飲暴食の傾向が高まります。
ファスティング後に、「お腹が空いた〜！」とドカ食いしてしまう人が多いようです。
これはオートファジーの効果を損なうだけでなく、逆に健康に悪影響を及ぼしますので注意が必要です。
16時間断食に向いてない人
ここまで16時間断食で得られるオートファジーの５つのデメリットについて解説しました。
次に、そもそも16時間断食に向いていない人について解説します。
食べることがストレス解消になっている人
ストレス過多の現代では、仕事、家庭、学校、近所付き合いなどの人間関係で何かとストレスを感じる人も多いでしょう。
ストレスの発散方法は人によってさまざまですが、
食べることがストレス発散になってしまっている人はオートファジーには向いていません。
なぜならオートファジーは食事回数を減らす健康法ですから、食べることを制限する必要があるからです。
食べることでストレス解消したいのに食べれない、
ストレスは当然どんどん大きくなってしまいます。
偏食傾向がある人
オートファジーは1日のうち8時間以内に食事を済ませる健康法です。
限られた8時間以内に食事をするわけですから、「何を食べるか？」も大切になってきます。
オートファジーを続けるためには、バランスのとれた食事が必須条件となります。
肉ばかり食べている人、
うどん、ラーメン、パスタなどの麺類ばかり食べている人、
どんぶり系ばかり食べている人、
野菜ばかり食べている人、
このような偏食傾向がある人は16時間断食には向いていません。
オートファジー中の食事は、タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよくしっかり摂る必要があります。
筆者が毎日食べているルーティンメニューはこちらの記事をご覧ください。
日常的に外食が多い人
仕事の付き合いでよく外食をする人、
帰宅してから作る時間がないからいつも外食で済ます人、
そもそも料理なんて作れないからスーパーやコンビニなどの惣菜や弁当などで済ます人など
自炊をする習慣がない人は16時間断食はあきらめたほうがいいでしょう。
なぜなら外食のメニューはほとんどGI値の高い料理が多く血糖値スパイクを引き起こす原因になるからです。
さらに、
外食に出てくる料理、スーパーやコンビニの惣菜や弁当は、
どうやって利益を伸ばすか、リピートしてもらえるかという会社の成長を目標に
原価率をできるだけ抑えて、いかに消費者に旨いと思ってもらえるかを追求しているため、
- 食品を長持ちさせるため
- 色形を美しく仕上げるため
- 品質を向上させるため
- 味をよくするため
- コストを下げるため
ありとあらゆる食品添加物を駆使した食べ物ばかりですので、
オートファジーの効果を損なうだけでなく、空腹後の体に悪影響を及ぼす危険性があります。
４０代から食べてはいけない病気になる食べ物についてはこちらの記事をご覧ください。
自炊する習慣がない人、料理なんてやったことがない人は、
栄養バランスがちゃんと考えられていて、合成保存料・合成着色料不使用の冷凍おかずを取り寄せて、湯せんor流水解凍だけで簡単に作れるわんまいるがおすすめです。
＼1ヶ月以内に同じメニューがないメニューの豊富さ／
何らかの持病がある人
16時間断食のオートファジーは体の免疫機能を向上させたり、細胞レベルで若返り効果が期待できる健康法ですが、
人によっては逆に健康を損なう場合があります。
特に何らかの持病がある人は、
主治医とよく相談した上で、16時間断食を始める必要があります。
成長期の子供
成長期の子供は、脳や体が急速に成長していく時期にいます。
しっかり成長するためには当然栄養が必要になります。
炭水化物、タンパク質、ビタミン、食物繊維、ミネラルなど栄養バランスのとれた食事をしっかりとらなければいけませんので、オートファジーには向いていません。
親のあなたが朝食は食べなくても、子供にはしっかり朝食を食べさせるようにしましょう。
まとめ
以上、16時間断食の５つのデメリットと向いていない人について解説しました。
16時間断食のオートファジー以外にも世の中にはいろいろな健康法があります。
ですが、すべての人に有効な完璧な健康法は存在しません。
なぜなら人によって体質は違いますし、性格も、考え方も違うからです。
「６０歳を超えても４０代に見える生き方」の著者でもある南雲吉則先生は、
大切なのはその健康法が自分に合っているかどうかだと断言されています。
そして自分に合っているかどうかの見極める方法は、
「３・３・３の法則」に従うことだと述べられています。
筆者は一日一食のオートファジーを始めてから、すこぶる体調が良くなりました。
オートファジーという健康法は筆者には合っていたということです。
筆者がオートファジーを半年間続けた驚くべき結果についてはこちらの記事をご覧ください。
最近疲れがとれない、
ぐっすり眠れない、
すぐに体調を崩してしまう、
そんな人は、もしかすると食べ過ぎが原因かもしれませんので
まずは３日だけオートファジーをやってみてご自分の体調の経過を良く観察してみてはいかがでしょうか。
この記事があなたにとってオートファジーが合っているのか、続けることができるのかの参考になれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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