健康のために１日１食にしてみようと思ってるけど、いろいろわからないことがあります、、、
以上のお悩みにお答えします。
どうもヨンロクです（@yonrokublog）体調を崩したことがきっかけで1日1食のオートファジーを取り入れ、体調がすこぶる良くなった４０代男性です。
最近よく耳にする「１日１食」という言葉。
芸能人や有名人の中で、健康や美容目的のために1日1食をしている人が意外と多いことを知り、少食について興味を持った人も多いのではないでしょうか。（【1日1食の芸能人たち】なぜ彼らはオートファジーを実践するのか？）
１日１食の食生活を続けることで、
- 血管が若返る
- ダイエット効果
- 腸内環境が整う
- 免疫力がアップする
- 美肌効果
- すべての生活習慣病を遠ざける
このような効果が期待できると数多くの研究結果から発表されています。
健康にとっても、美容にとっても良いのなら誰もがやってみたいと思いますが、これまで1日3食食べていた人にとっては1日1食の食事スタイルはまさに未知の領域。
わからないことだらけ、、、
そこでこの記事では、
1年半以上1日1食を実践している筆者が、１日１食に関するよくある疑問点についてすべてお答えします。
１日１食に興味はあるけど、いまいち実行に移せていない人は参考にしてみてください。
空腹がつらくないか？
まず誰もが不安になるのが、「空腹がつらくならないか？」ではないでしょうか？
結論から申し上げると、空腹はつらいと思います。
１日１食ということは、２４時間固形物を何も食べないことになるわけですから、
これまで１日３食しっかり食べていた人は空腹に耐えられないと思います。
筆者は１日１食にする前から、昼は食べない日が多く１日２食生活を2年ほど続けていたので、すんなり１日１食に切り替えることができたと思っています。
１日３食からいきなり１日１食にするのはおすすめしません。
少しずつ食べる量を減らしていって体を慣れさせる必要があります。
- まずは腹八分にする
- ごはんの量を半分にする
- 朝食を抜く
- 週に１日昼食を抜く
１日１食に移行するためには無理のない範囲で、少しずつ体を慣れさせていくことが大切です。
挫折しない始め方についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
朝、昼、夜、いつ食べればいい？
その人のライフスタイルにもよりますが、おすすめは夜です。
筆者も夜だけ食べる1日1食生活をずっと続けています。
夜に食べることによって、
- 時間に制約されずゆっくり食べれる
- 飲み会や会社の付き合いにも参加できる
- お酒も一緒に楽しめる
こんなメリットがあります。
特に会社員の人だと、やっぱり付き合いも大切ですよね。
夜に食べる1日1食なら、気兼ねなく参加することができます。
朝食だけの1日1食はあまりおすすめしません。
なぜなら人間の体は、朝は排泄をして体内を浄化する時間にあたるからです。
またせわしない朝の時間にゆっくり食べるのは難しいと思います。
昼だけ食べる1日1食も、お腹がいっぱいになると眠くなる人も多いので、仕事のパフォーマンスに影響が出るかもしれませんので、こちらもあまりおすすめしません。
もちろん昼夜逆転している勤務体系の人もいらっしゃいますので、あくまでライフスタイルに合わせて決めればいいでしょう。
何を食べてもいい？
これもよくある質問ですが、基本的には何を食べてもいいです。
なぜなら1日1食の最大の目的は、「空腹時間を１６時間以上作ること」だからです。
固形物を何も食べない空腹時間を１６時間以上作ることで、体内の脂肪が燃焼し、細胞を若返らせる元々人間が生きていくために備わっているオートファジーを活性化させることが大切なのです。
そのため基本的には何を食べても大丈夫ですが、
1日1食である以上、体に必要なエネルギー源となるもの、栄養素をしっかり摂る必要があります。
なので何食べても良いからといって、揚げ物ばかり食べたり、インスタントラーメンやジャンクフードなどの超加工食品だけ食べるとかはNGです。
健康のために1日1食をしているのに、そんなことをしていると逆に健康を害して病気になってしまいます。
特に４０代からは何を食べるかよりも何を食べないかのほうが大事です。
タンパク質、糖質、脂質、食物繊維、ミネラル、ビタミンなど必要な栄養素がバランスよく摂れる食事にしましょう。
何を食べるか毎日考えるのが面倒くさい人は副菜を固定化するのがおすすめです。
お酒を飲んでも大丈夫？
これもよくある質問ですが、お酒は飲んでも大丈夫です。
ただし断食中の空腹時間に飲むのはNG。あくまで1日1食の食事のときと一緒に飲みましょう。
「お酒を飲んでも大丈夫？」と質問する人は、お酒を飲むのが好きなんですよね。
ただでさえ1日1食という縛りを習慣化させようとしているのに、好きなお酒も飲めないのはかえってストレスに感じると思いますので、食事と一緒にお酒を楽しみましょう。ただし飲み過ぎは控えましょうね。
筆者も夕食と一緒にビールは毎日２缶以上飲んでいます。
大好きなビールは飲み続けても、１日１食を続けれるだけで、ビール腹は凹みました。
本当に痩せる？
1日1食を続けていくと、確実に痩せていきます。
これまで1日に3食食べていた食事量が単純に減りますので、
総カロリー摂取量 ＜ 総カロリー消費量
人によって基礎代謝量は異なりますが、食べる量よりもカロリー消費量が多くなるわけですから確実に痩せていくわけですね。
そのため1日1食を続けていくと、痩せ過ぎてどんどんやつれていくのでは？という疑問が出てきます。
ですが、痩せ過ぎる心配は不要です。
毎日決めた量の食事を摂っていれば、それに適した体重に落ち着いていくはずです。
そこからは生活スタイルを大きく変えない限り、痩せることも太ることもありません。
筆者は1日1食を始めて半年で体重は１０kg減少しましたが、そこから1年経った現在でもほとんど変わらない状態でキープできています。
逆に１日１食をしても痩せない人は何かが間違っているかもしれません。
筋肉が落ちない？
１日１食を続けていくと、残念ながら筋肉は落ちてしまいます。
これは筆者の実体験でも起こりました。
これは１６時間以上の空腹時間によってオートファジーが発動し、体内の脂肪を分解するだけでなく筋肉まで分解してしまうからです。
もしかしたら女性の人だと”筋肉なんて落ちても良いじゃん”と思うかもしれませんが、
筋肉が落ちてしまうと、代謝量も減ってしまいますので痩せにくい体質になってしまいます。
つまりちょっと食べるだけで太りやすい体になるわけですね。
1日1食では、筋肉が落ちないようにたんぱく質を多めに食べるようにしたり、運動を習慣的に行うことが大切になります。
いつまで続ければいい？
1日1食を始めてみて、自分の体に合っているならずっと続ければいいと思います。
ここで勘違いしてはいけないのが、１日１食はダイエット法ではないことです。
一部のメディアでは「１６時間断食すれば痩せる」がクローズアップされているため、ダイエット目的で始める人が多いわけですが、
目標にしていた体重に減ったから、理想の体型になったからといってやめていいものではありません。
そんなことをしたら、一気にリバウンドしてしまうのは火を見るよりも明らかです。
「適度な運動」「質の良い睡眠時間の確保」などの健康習慣と同じように「１日１食」が当たり前の習慣にすることが大切です。
もし１日１食をいくら続けても、体が一向に慣れずに、食べれないことが苦痛に感じるようなら、それはあなたには合っていないということなので今すぐやめましょう。
これから先ずっと食べるのを我慢できるほど人間はそんなに強くありませんから。
まとめ
以上、１日１食の疑問点について1年半以上実践している立場からお答えさせて頂きました。
まとめるとこんな感じ、
- Q空腹がつらくないか？
- A
空腹はつらいです。少しずつ少食に体を慣れさせる必要があります。
- Q朝、昼、夜、いつ食べればいい？
- A
おすすめは夜です。ただし寝る２時間前までには食事を済ませましょう。
- Q何を食べてもいい？
- A
基本的には何を食べてもいいが、体に必要な栄養素をバランス良く摂ること。
- Qお酒を飲んでも大丈夫？
- A
食事と一緒にお酒を楽しむのは問題ありません。ただし飲み過ぎは注意。
- Q本当に痩せる？
- A
確実に痩せます。痩せ過ぎの心配もありません。１日の食事量に沿った体重に落ち着きます。
- Q筋肉が落ちない？
- A
筋肉は落ちてしまいます。タンパク質を多めに摂ったり、適度な運動が必要です。
- Qいつまで続ければいい？
- A
１日１食は短期的なダイエット方法ではありません。自分の体に合っているならずっと続けて習慣化しましょう。
すべての人が健康になれる健康法は世の中には存在しません。
１日１食が自分に合うのかどうかまずはやってみて、合わなければやめればいいだけです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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