【1日1食のやり方】始める前に気をつけることと失敗しない5つのステップ

食生活
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1日1食にしようと思ってます。失敗しないやり方を教えて

以上の疑問にお答えします。

どうもヨンロクです(@yonrokublog)体調を崩したことがきっかけで1日1食のオートファジーを取り入れ、体調がすこぶる良くなった40代男性です。

いままさに時代は、”少食”。

さまざまな書籍や文献で、当たり前のように食べていた1日3食は実は食べ過ぎだと言われています。

健康のために、ダイエットのために1日1食の食事スタイルに挑戦してみようと考えている人も多いのではないでしょうか。

ですが1日1食は、ただ1日に食べる食事の回数を1回にすれば良いという話ではありません。

まちがった方法で1日1食をしてしまうと逆に健康を害するかもしれませんので注意が必要です。

そこでこの記事では、

1日1食にする時に気をつけなければいけない点と、1日1食にしていくための5つのステップについて解説します。

この記事を読めば、正しい方法で1日1食を始められますので最後までお読みください。

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1日1食で気をつけること

これまで1日3食食べていた人が1日1食にしていくためにはどんなところを注意しなければいけないのでしょうか。

栄養価の高い食事をとる

日1食の食事スタイルは、ただ単に1日3食から1日1食に食べる回数を減らせばいいわけではありません。

しっかりと体にとって必要な栄養素を1回の食事で摂ることが大切です。

必要な栄養素とは、「たんぱく質」「糖質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の五大栄養素です。

その中でも体を動かすエネルギーの源となる「たんぱく質」「糖質」「脂質」の三大栄養素は特にしっかり摂ることが大切です。

カップラーメンやレトルト食品、コンビニの弁当やスーパーの惣菜などには糖質が多く、食品添加物まみれのものが多いので、もしそういった食べ物ばかり食べている人は1日1食にするなら食事内容を見直す必要があります。

1日の中で唯一の食事となるわけですから、何を食べてもいいわけではありません。

栄養価のある食材を自炊するのが望ましいです。

時間がない、料理が得意ではない、調理するのが面倒くさい人は、
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マッスルデリはヘルシーなイメージのないメニューも管理栄養士監修のもと最適な栄養バランスに調整してメニュー化されていますので、

マッスルデリの人気メニュー
  • デミグラスハンバーグ
  • チンジャオロース焼きそば
  • 回鍋肉
  • ガパオライス
  • 鶏ハムとナポリタン
  • カオマンガイ

こんな食べ応えのある食事が、電子レンジでチンするだけで簡単に食べれるのでおすすめですよ。

血糖値に気をつける

日1食の食事スタイルは、空腹時間が長くなるため食後の血糖値が上がりやすくなります

下の図は、朝昼晩食べたとき、朝食を抜いたとき、朝昼抜いたときの血糖値の上昇を表したグラフです。

引用元:澤木内科糖尿病クリニック

朝食、昼食を食べないといわば体の準備運動が出来ていない状態なので血糖値が上がりやすいと言われています。

血糖値が急上昇してしまうと、それを下げようと膵臓からインスリンが過剰に分泌されるため”血糖値スパイク”が起こってしまいます。

血糖値スパイクを繰り返してしまうと血管が傷ついてしまい、その結果、動脈硬化が起こり、脳梗塞・心筋梗塞・下肢血管閉塞のリスクを高めることになってしまいます。

健康のために1日1食を始めたのに、病気になってしまっては本末転倒ですよね。

1日1食の食事で血糖値スパイクを起こさないためには、”食べる順番“がとても大切です。

  1. まずは食物繊維
  2. たんぱく質脂質
  3. 最後に炭水化物

この順番がめちゃくちゃ大事です

血糖値の上昇が緩やかなGI値の低い食べ物から食べていきましょう。

筆者はこんな順番で毎日食べています。

  1. 食事30分前にバナナ
  2. キャベツサラダ
  3. 半熟玉子
  4. 木綿豆腐
  5. 味噌汁
  6. ビールを飲み始める
  7. 主菜とごはん

食物繊維の多い野菜から先に食べ、豆腐や玉子などのタンパク質を摂り、健康効果の高い味噌汁を飲む。

副菜はすべて固定化しています

1日1食の食事スタイルは、血糖値の上昇を緩やかにさせる工夫が必要です。

ドカ食いはしない

日1食の食事スタイルで注意することは絶対にドカ食いはしないことです。

24時間何も食べてないわけですから、当然お腹はペコペコで無性に何か食べたい気持ちになるでしょう。

そこで一気にドカ食いしてしまうと、カロリーの摂取オーバーになる危険性があります。

お腹が空いたからといってバクバク食べないようにしよう

満腹中枢が刺激されるのは、食べ始めてから20分ぐらいはかかると言われています。

よく噛んでゆっくり食べていきましょう

その都度お箸を置くのも食べ過ぎ予防になるので効果的です。

無理はしない

日1食の食事スタイルで注意することは「無理はしない」ことです。

食べるのを我慢することがストレスになると、体には良くありません。

どうしても空腹がツラいと感じたらなら、ナッツやヨーグルトなどなら食べても大丈夫です。

また毎日毎日1日1食を続けるのはかなりの強い意志が必要です。

たまには食べたい時に食べたい物を食べる”チートデイ”を作ってみてはいかがでしょうか。

たまにはハメを外してもいいじゃない

筆者は2週間に1回チートデイにしています。普段1日1食の規則正しい食生活を送っている分、チートデイで食べるのがより美味しく感じます。

>>チートデイで食べたい男料理・レシピ

1日1食にしていく5ステップ

ここからは1日1食にしていくための5つのステップについて解説します。

これまで3食がっつり食べていた人が、いきなり1日1食にするのはかなりハードルが高いと思います。

スムーズに1日1食の食事スタイルにしていくためには、少しずつ体を慣らしながら取り組んでいくことが失敗や途中で挫折しないポイントです。

ステップ①:腹八分にする

もしこれまでお腹いっぱいになるまで食べていたという人は、まずは腹八分になったら食べるのをやめてみましょう。

ジャーナリストである船瀬俊介氏の著書「できる男は超少食」では次のように述べられています。

  • 腹八分で医者いらず
  • 腹六分で老いを忘れる
  • 腹四分で神に近づく
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実は食べ物を消化させるということは、想像以上に体に負担をかけているんですよね。

まずは腹八分の食べ方に慣れていきましょう。

いつも食べている量を2割減らすのも良いですが、

効果的な方法は、普段使っている”お皿を小さくする“ことです。

物理的に今まで食べていた量を乗せることができなくなりますので、食べ過ぎを防いでくれます。

POINT
  • お腹いっぱいになる前に食事を終える
  • お皿を小さくすれば自然と食べる量を減らせる

ステップ②:間食をやめる

もしこれまで間食をよくしていた人は、間食する習慣をやめましょう。

3食の食事の間にも何か食べていると、胃腸はずっと働きっぱなしということになります。

間食をやめると最初は口さみしく感じるかもしれませんので、そういったときは炭酸水を飲みましょう。

コスパ最強のライフドリンクカンパニーの炭酸水がおすすめ。

内臓温度を下げてしまわないようにぜひ常温で飲むようにしましょう。

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炭酸のシュワシュワ感がお腹を刺激してくれますので空腹を紛らわしてくれますよ。

POINT
  • 空腹時間は炭酸水で乗り切る

ステップ③:まずは1食抜いてみる

これまで毎日三食を規則正しく食べていた人が、いきなり1日1食にするというのは、人によってはかなりのストレスになるかもしれません。

何も食べない時間が、5〜7時間だったのが一気に24時間になるわけですからね。

空腹時間が長くなるため、「何か食べたい」「あと何時間で食べれる」など食欲が旺盛になってしまい、何をしていても食事のことばかり考えて1日を過ごしてしまうことにもなりかねません。

いきなり1日1食に減らすのではなく、まずは1食だけ抜いてみましょう。

朝食を抜いても良いですし、昼食を抜いても良いです。

筆者は昼食はほぼ食べない生活を2年ぐらい続けていたからすんなり1日1食に移行することができました。

理想は、朝食を抜いて20時までに夕食を済ませ、翌日の12時に昼食を食べることです。

16時間の空腹時間を作ることでオートファジーが発動しますので、ダイエットにも細胞の若返りにも効果的だからです。

16時間のオートファジーの詳しい仕組みについてはこちらの記事で説明しています。

ですが、それぞれのライフスタイルがありますので、まずは1食抜くことに慣れていきましょう。

POINT
  • まずは1日2食に慣れてみる
  • 朝食抜きの12時から20時の間に食べる1日2食がおすすめ

ステップ④:少しずつ1日1食の日を増やす

1日2食の食事スタイルに慣れてきたら、今度は仕事に影響しない休みの日や予定がない日に1日1食をしてみましょう。

特に問題ないようでしたら3日に1回は1食にしてみて、そこから2日に1回1食にする、など自分の体調を確認しながら、少しずつ1日1食の日を増やしていきましょう。

POINT
  • まずは1日だけやってみる
  • 問題なければ1日1食の回数を増やしていく

ステップ⑤:お腹が鳴っても食べない

16時間オートファジーのことをちゃんと理解していないと、

お腹が鳴る = お腹が空いている

と思ってしまい、ついつい何か食べたくなってしまいがちですが、

お腹が鳴る = 内臓が老廃物を掃除してくれている

お腹が鳴るのは、消化してくれているからなんですよね。

「60歳を超えても40代に見える生き方」の著者でもある南雲吉則先生は、

食事はお腹がグゥ〜っと3回鳴ってから食べましょうとおっしゃっています。

お腹が鳴るのはそれぞれに意味があるからです。

お腹が3回鳴るそれぞれの意味
  • 1回目:若返りホルモンと呼ばれる成長ホルモンが分泌され粘膜や皮膚が蘇る
  • 2回目:若返り遺伝子であるサーチュイン遺伝子が活性化し細胞や遺伝子を若返らせる
  • 3回目:脂肪からアディポネクチンと言われる若返りホルモンが出て血管を若返らせる

このことをきちんと理解することで空腹時間も乗り越えることができ1日1食の食生活も続けやすくなるでしょう。

POINT
  • お腹が鳴るのは老廃物を掃除してくれるから
  • お腹が鳴ることを嬉しく感じよう

まとめ

以上、1日1食にする前に気をつけることと始め方5つのステップについて解説しました。

1日1食で気をつけること
  • 栄養価の高い食事を摂る
  • 血糖値に気をつける
  • ドカ食いはしない
  • 無理はしない
1日1食にするための5ステップ
  • 腹八分にする
  • 間食をやめる
  • まずは1食抜いてみる
  • 少しずつ1日1食の日を増やす
  • お腹が鳴っても食べない

いかがでしたでしょうか。

1日1食はただ食事の回数を1回にするだけではありません。

何を食べるか、どの順番で食べるのかが大切です。

筆者は1日1食生活を1年続けたことでとても体調が良くなりました。

始めたてのころは空腹に慣れないかもしれませんが、続けていくうちに逆に空腹時間が心地良くなったり、頭が冴えてパフォーマンスが上がったりと、1日1食のメリットは健康やダイエット以外にもたくさんありますので、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

1日1食を始めると、1日の摂取量が確実に減りますので間違いなく体重は減ります。

大切なのはやつれるのではなく健康的に痩せることが必要です。

もし今から1日1食を始めようと思っている人はスマート体重計を準備したほうがいいです。

体重はもちろん、体脂肪率、筋肉量、骨量など12項目が測定できアプリでグラフ化もできますので、ビフォーアフターがデータで残りますし、1日1食を続けていくモチベーションにもなるのでおすすめです。

始める前に買っておけば良かったと後悔しているのでぜひ

この記事が1日1食を始める時の参考になったのなら幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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