将来病気になるのがこわいです、、、
以上の不安にお答えします。
どうもヨンロクです（@yonrokublog）体調を崩したことがきっかけで1日1食のオートファジーを取り入れ、健康に良い食べ物を食べるようにした結果、体調がすこぶる良くなった４０代男性です。
「自分だけは大丈夫だと思っていた」
病気になってからそんな後悔の言葉を口にする人が多いそうです。
「まさか自分が、、、」芸能ニュースなどで有名人や芸能人の人ががんになったことを告白されることも多いですよね。
もしかしていつまでも他人事のように考えていませんか？
国立がん研究センターによると、４０代のがん患者数は３０代と比べると３倍以上にのぼり、さらに５０代、６０代と年齢を重ねるにつれてがん患者数は増加傾向にあります。
つまり、われら４０代は真剣に健康のことを考えた方がいい年代というわけです。
今回参考にした書籍は、『40歳からの予防医学』。
まさにわれら４０代にドンピシャな一冊ですね。
この記事では、
最低限これだけは覚えておきたい40歳からの予防医学についてポイントを絞ってわかりやすく解説します。将来病気になりたくない人は必見の内容となっていますので一緒に学んでいきましょう。
体のサインを見逃すな
病気になる前には、体になんらかの兆候があらわれることがほとんどだそうです。毎年受ける健康診断の結果や人間ドックなどでご自分の数値をしっかり確認することが大切です。
ここでは40歳になったら最低限チェックしておきたい３つの数値について紹介します。
確認するべき数値①：血圧は１２０以下を目指そう
40歳を超えると日本人の約半数が高血圧になると言われています。
これはある意味仕方ないことで、血管が年齢とともに固くなってくるためです。
高血圧を放置していると、動脈硬化が進み、
- 心筋梗塞
- 脳出血
- 大動脈瘤破裂
- 大動脈解離
など命の危険に関わるような重大な病気リスクが上昇し、肝臓の機能も低下してしまいます。
高血圧かどうかをチェックするためには定期的に血圧を測るのが最も有効な手段です。
ただし以下のようなシーンでの血圧測定は無意味です。
- 銭湯など入浴施設に備え付けている血圧計で測る
- 病院に備え付けられている血圧計で測る
お風呂に入ると血管は膨張し太くなり柔らかくなるので測定しても血圧が低くなる。
病院で測定すると「何か病気になっていないか」などの不安や、看護師さんなどに見られながら測ると緊張から血圧が高くなりがちです。
ですので自宅で定期的に血圧を測るのがベストです。
家に血圧計がない人はAmazonでベストセラー1位のオムロンの血圧計を用意しましょう。
運動後や食後、入浴後以外の時間に定期的に測りましょう。
注意するのは上の血圧だけで構いません。
| 上の血圧 | 状態 | 対策 |
|---|---|---|
| １２０以上 | 血圧が高め | 生活習慣を改善 |
| １３０以上 | 高血圧 | 運動と食事の改善 |
| １４０以上 | 高血圧 | 薬での治療が必要 |
上の血圧は１３０を超えないように生活習慣を整え、１２０以下が望ましいとだけまずは覚えておきましょう。
血管の老化を予防する食べ物についてこちらの記事で解説しています。
確認するべき数値②：尿酸値は７以下
尿酸とは体の中のプリン体が代謝され発生する物質です。
尿酸値が高いことで体に影響を与えるサインは２つです。
それは、「痛風」と「尿管結石」
どっちもめっちゃ痛いって聞いたことある
痛風とは、その名の通り”風が吹くだけでも痛い”と言われる病気です。
よく足の親指がパンパンに腫れたりするやつです。
尿管結石とは、尿が酸性に傾いてしまい尿酸が溶けにくくなって尿酸結石が発生する病気のこと。
尿管に石が詰まるわけですから、めちゃくちゃ痛い病気で有名ですよね。
どちらの場合でも、こういった症状が出ている場合、既に尿酸があらゆる臓器に悪影響を与えているサインになりますので、高血圧、糖尿病といった生活習慣病のリスクが爆上がりしてしまいます。
尿酸値ごとの５年間で痛風が発生する確率は以下です。
| 尿酸値 | 痛風発生率 |
|---|---|
| ７台 | ２％ |
| ９台 | ２０％ |
| １０台 | ３０％ |
尿酸値は自分では測定できないため、健康診断や人間ドックなどで自分の数値をしっかり確認しておくことが大切です。
痛風も尿管結石も日常生活に支障をきたすぐらいとんでもなく痛いので要注意です。
またこういった症状を放置するのはもっと危険です。放置してしまうと心筋梗塞や腎不全のリスクが高まりますので、すぐに病院に行って内服治療をして尿酸値を下げることが必要です。
尿酸値は７以下を維持すること、
痛風や尿管結石が起きたら、それは体からの最終通告だと覚えておきましょう。
確認するべき数値③：ヘモグロビン１０以下は危険
ヘモグロビンが低下すると貧血になります。
貧血と言うと女性に多いイメージですが、男性の貧血は特に注意が必要です。
ヘモグロビンとは全身に酸素を行き渡らせる役割のあるとても重要な成分です。
WHOの定義では、以下の数値が貧血の目安となります。
| 貧血目安 | |
|---|---|
| 男性 | １３以下 |
| 女性 | １２以下 |
| 高齢者・妊婦 | １１以下 |
人によっては症状が出ない人もいますが、どんなことがあってもヘモグロビンは１０以下になったら病院へ行くことが推奨されています。
貧血の主な症状としては、
- だるさ、息切れ、疲れやすい
- 暑くもないのに無性に氷が食べたくなる「氷食症」
- 爪の中央が凹んでスプーンのような形になる「スプーン爪」
このような症状が出たら注意が必要です。
生理のない男性の貧血は”何か体の中でおかしいことがおこっているサイン”と考えましょう。
男性の鉄欠乏貧血の原因は、胃がんや大腸がんからの出血の可能性が高いため早期発見するためにも貧血の症状が出たらすぐに病院に行くことが大切です。
ヘモグロビンは自分では測定できないので健康診断や人間ドックで必ずチェックするようにしましょう。
予防できるガン
日本では死ぬまでに２人に１人ががんに罹患し、３人に１人はがんで死亡すると言われています。
がんには主に３種類に分けられます。
- 予防できるガン
- 早期発見が可能なガン
- 早期発見の有効手段が見つかっていないがん
この記事は予防医学についてなので「予防できるガン」について詳しく見ていきましょう。
予防できるガンは以下の３つです。
- 胃がん
- 子宮頚がん
- 肝臓がん
日本人のがんの発生原因の４分の１はウイルスや菌などの感染症から発生していると言われています。
この３つはすべて菌やウイルスに紐づいて発生することがわかっています
- 胃がんとピロリ菌
- 子宮頚がんとヒトパピローマウイルス（HPV）
- 肝臓がんと肝炎ウイルス
これらの菌やウイルスは１０〜２０年にわたり体をむしばみ続け、気づいたときにがんを発症することがわかっているため、まずはこれらの菌やウイルスに感染していないか検査することが大切です。
ここからは男性がなる胃がんと肝臓がんについて紹介します。
胃がん
胃がんの死亡率はがんの中で３番目に高く、罹患者数は２番目に多いがんです。
胃がんの主な発生原因となるのが、ピロリ菌と言われています。
ピロリ菌という名前は４０代の人なら一度は聞いたことがあるでしょう。
可愛らしい名前ですが、騙されてはいけません。
ピロリ菌とはミドリムシのような形をしている菌で、胃酸を中和する能力を持っているため胃の中で生き続けることができるという特殊な性質を持っています。
そのため小さい頃から胃の中に存在していると長期間に渡って胃に炎症を起こし続け、それが胃がんを引き起こすと言われています。
ピロリ菌の感染経路はよくわかっていませんが、衛生環境の悪い水道水や子供の頃の親からの口移しの食事によるものではないかと考えられています。
そのため衛生環境がまだ良くない時代に幼少期だった中高年ほどピロリ菌に感染している人が多く、
４０代では５人に１人、６０代では２人に１人がピロリ菌に感染していると言われています。
ピロリ菌検査は人間ドックのオプションなどで簡単に検査できるのでまずは自分がピロリ菌に感染しているか検査してもらいましょう。
肝臓がん
肝臓がんと聞くと、酒を大量に飲むことによって起こるがんのイメージが強いかもしれませんが、実は肝臓がんの最大の原因はウイルスです。
日本人の肝臓がんのおよそ９０％が肝炎ウイルス（B型・C型）によるものだということがわかっています。このウイルスがうつる原因は、「他人との血液の交換」つまり「性行為」によるものです。特に相手が不特定多数の場合、感染リスクは高くなります。
このウイルスのやっかいなところは、１０年〜２０年ぐらいは無症状なため”誰が感染しているのかわからない”ところです。
感染してしまうと何年もかけて少しずつ肝臓にダメージを与え続け肝硬変となり肝臓がんへ移行するパターンが多いそうです。
肝硬変から5年以内にがんになる確率は４０％と言われているため、まずは自分が肝炎ウイルスに感染していないか検査することが大切です。
肝炎ウイルス検診は基本的に一生に１回受ければいいと言われています。肝炎ウイルス検診は採血するだけで手間もかかからない検診で40歳から受けることができるので、まだ肝炎ウイルス検診を受けていない人はできるだけ早く検査してもらいましょう。
病気を遠ざける生活習慣
がんになる可能性がある菌やウイルスに感染していないことを調べ、定期的に体の数値を確認する。
そして最も大切なのが生活習慣です。
高血圧、糖尿病、肥満、認知症、骨粗しょう症などすべての生活習慣病の原因は日々の生活習慣によって引き起こされるからです。
運動
まず大切なのが運動です。
４０代は仕事も家庭も忙しく運動する習慣がない人は多いと思います。
そんな人はとにかく歩くことから始めましょう。激しいトレーニングは必要ありません。
1日８０００歩を目標にして、できれば隣の人とぎりぎり会話できないぐらいの速度で早歩きするのが効果的です。
筆者もできるだけよく歩くようにしています。健康のために意識しているマイルールについてはこちらの記事をご覧ください。
睡眠
睡眠はとても大切です。
１０万人の日本人の睡眠時間の統計から発表された論文によると、「睡眠時間が1日7時間よりも短ければ短いほど寿命が縮まる」というデータもあるぐらい睡眠は健康のためにはかかせない習慣です。
仕事が忙しくて寝る間も削っている人や、ついつい深酒をして夜中まで起きている人は、睡眠時間を減らすという行為は寿命を削っているのと同じであることを自覚しましょう。
４０代になると不眠症の症状が出ることもあります。睡眠の質を高めるテクニックも取り入れて、良質な睡眠時間を7時間作るようにしましょう。
食事
何を食べるかによって、将来のあなたの体の健康に大きく影響していくことは周知の事実です。
こちらの書籍でおすすめしているのが地中海食です。
- 全粒穀物や新鮮な果物、野菜中心のメニュー
- 料理にはナッツやオリーブオイルを多用する
- 赤身肉は控えて、魚を多く食べる
- 卵は週４個未満
- アルコールを飲みたかったらワイン
- 加工食品はなるべく摂取しないようにする
これらの食事を摂り続けることによって
- 心筋梗塞などの心臓病リスクが約３０％減少
- 脳卒中、認知症、うつ病の発症リスクが低下
- 健康寿命が伸びた
- 糖尿病になるリスクが低下
このような効果が研究結果によってわかっています。
しかしわれら日本人が日常的にパエリアやブイヤベースなどを食べるのは難しいですよね。
そこで著者がおすすめしているのが「地中海式和食」です。
- 調理する油をオリーブオイルにする
- 酒を飲むならビールよりもワイン
- 白米に胚芽米や玄米をまぜて全粒穀物を食べる
- 味噌汁や漬物は薄味にして塩分を減らす
- 酒のつまみは柿の種でなくナッツにする
40歳からは何を食べるかよりも何を食べないかのほうが大切だったりします。筆者が食べるのをやめて良かった食べ物についてはこちらの記事をご覧ください。
また書籍では、発酵食品も積極的に摂ることもおすすめされています。
納豆や本物の味噌をうまく取り入れて病気にならない予防医学を実践しましょう。
本物の味噌を使って１人前の味噌汁を簡単に作る方法はこちらの記事をご覧ください。
まとめ
以上、40歳からの予防医学について紹介しました。
まとめるとこんな感じ、
人生100年時代、40歳はまだ人生の半分です。
健康のまま長生きできるか、それとも思いもよらない病気にかかってしまうかは、いまこの４０代をどう過ごすか、日々の生活習慣次第と言えるでしょう。
40歳からの予防医学にについてもっと詳しい内容を知りたい方はこちらの書籍をぜひ一度手に取って理解を深めてみてはいかがでしょうか。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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