オートファジーを始めたら、便秘に、、、お腹が張ってツラいです、、
このような悩みにお答えします。
オートファジーは、健康や体重管理に効果的な食事法として昨今非常に注目されている食事方法です。
しかし、オートファジーを始めた人の中には便秘になってしまう方も多くいます。
実際に、筆者もオートファジーを始めたら２日間も便が出なくなったことがありました。
オートファジーを始める前は毎日下痢気味でしたけど出ない日はなかったのにです。
これまでの人生で便秘になった記憶がほとんどなく、あの時はホントにお腹が張って辛かったです。
しかしあることを習慣化させるだけですぐに便秘は解消されました。
この記事では、
オートファジーと便秘の関連性を探り、便秘の原因と筆者が実践した解決方法と対処法について詳しく解説します。
- オートファジーをすると便秘になる原因
- 便秘を解消させる３つの対処法
オートファジーで便秘になる？
オートファジーは、体内の不要な細胞やタンパク質を分解し、新陳代謝を促進する食事法です。これにより、細胞の健康が維持され、体内の老廃物が排出されます。
オートファジーのやり方は、空腹状態を一定期間維持することが特徴で、通常は16時間以上の絶食と8時間以内の食事が推奨されてます。
オートファジーの仕組みとやり方の詳細についてはこちらの記事をご覧ください。
オートファジーのような断食（ファスティング）を実践すると便秘になるのは、デトックス作用（毒素の排出）がうまく始まり出している好転反応と言われていますので、決して悪いことではありません。
ただしいくら正常な反応とはいえ、便秘が続くのはツラいものです。
ではなぜ便秘になるのか？その原因を探っていきましょう。
オートファジーが便秘を引き起こす原因
オートファジーが便秘を引き起こす主な原因は、やはり食生活が大きく関わってきます。
食事量が減る
オートファジーを始める前は1日３食食べていた人がほとんどだと思います。
オートファジーは８時間以内の食事時間に限られているので、３食食べることはまず不可能で、多い人でも1日２食が限界でしょう。
※筆者は一日一食です。
さすがにこれまで３食食べていた同じ食事量を８時間以内に食べれる人は少ないと思います。
すると1日あたりの食事の絶対量が圧倒的に減るわけです。
当然ですが、入ってくる食べ物が少なくなるわけなので、出ていく便も少なくなり、それが便秘の原因となってしまうことがあります。
食物繊維が不足する
便通には食物繊維が大きく関係しています。
食事量がオートファジーを始める前より減ったため、同じように食物繊維が不足することによって、
便の量が少なくなりますので、便秘の原因になってしまうことがあります。
さらに食物繊維は、腸内細菌のエサになり腸内細菌を活発にさせ、腸内環境を整える大切な役割があります。
食物繊維が不足すると、腸の状態も悪くなりますので、便秘の原因につながることがあります。
水分不足
これまで1日３食食べていた人の中で、
毎回の食事のときに、
水、お茶、コーヒーなどの飲み物、
また毎食、味噌汁やスープなどの汁物をよく飲んでいた人は、要注意です。
これまで食事と一緒に水分や汁物をしっかり摂っていたのに、食事回数が減ったことによって、これまで摂っていた水分量が減ってしまっている可能性があります。
水分の摂取量は便通にも影響しますので、水分不足が便秘の原因になってしまうことがあります。
オートファジー中の便秘の３つの対処法
オートファジー中の便秘を解消させる最も効果的な方法は、
朝起きたらコップ１杯の水を飲む
です。
睡眠中は唾液が減って口内は乾燥するため、起床後の口の中には雑菌が大量に繁殖しています。
朝起きてそのまま水を飲むことは、雑菌ごと飲み込むことになりますので、必ずお口の中を洗浄してから水を飲むようにしましょう。
筆者は毎朝、起床してすぐにノニオでグジュグジュペッをしてから水を飲むようにしてます。
対処法：①朝起きたらコップ１杯の水を飲む
コップ１杯の水の驚くべき効能について順に解説します。
腸のぜんどう運動が活発になる
便秘の解消には水分は欠かせません。
朝起きてコップ１杯の水を勢いよくゴクゴク飲みましょう。
ポイントは、ちびちび飲んではいけません。
勢いよく一気にゴクゴク飲むことが大切です。
すると胃に水の重みが加わることで大腸に信号が送られるようになります。
信号を受けた大腸は反射的に収縮して便を直腸に送り出そうとします。
これは腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）と呼ばれ、
コップ一杯の水を飲むだけで、腸が伸びたり縮んだりすることを活発に繰り返すことになり、自然な便意を誘発させることができます。
実際に筆者は、起床後にコップ１杯の水を飲むことを習慣化することで便秘が解消され、気持ちの良いみっちりしたバナナ型うんちが出るようになりました。
個人差はあると思いますが、筆者の場合コップ１杯の水を飲んでから、だいたい３０分後に便意を感じるようになります。
たったコップ１杯の水を飲むだけで便意をもよおすようになるなんて驚きでした。
寝ている間に失った水分の補給
朝起きてコップ１杯の水を飲むことは、便通のためだけではありません。
水分補給の効果もあります。
人は寝ている間に200ml〜300mlの汗をかいていると言われています。
ちょうどコップ１杯の量ですね。
体の中の水分が不足すると、血液がドロドロになってしまい血流が悪くなりがちです。
朝の時間帯に、脳梗塞や心筋梗塞で倒れる人が多いのはそれが原因だと言われています。
寝ている間に失った水分を補給することは、体の中の水分量を保つことにつながるので、健康面、美容面どちらにも良い効果があると言えるでしょう。
交感神経と副交感神経を切り替えてくれる
朝起きてコップ１杯の水を飲むことで、先述したように胃腸が動き出します。
これによって、交感神経が活性化します。
就寝中は副交感神経が優位の状態になっていますから、コップ１杯の水を飲むことで、一気に交感神経が優位の状態に変化するので、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。
✅飲む水にも注意
コップ１杯の水を飲むことが大切ですが、どんな水を飲むのかも重要です。
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それだけユーザー満足度が高い証拠なので安心ですね。
対処法：②食物繊維をしっかり摂る
便の基本となる食物繊維をしっかり摂ることが便秘を解消させるポイントになります。
食物繊維は２種類に分けられます。
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、水に溶けるので便の水分を保たせ便を適度にやわらかくしてくれ腸内の動きをスムーズにしてくれます。
「ネバネバ、ツルツル、トロトロ」な食材が多いイメージですね。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、水に溶けず腸内で水分を含んで膨らみますので便のかさ増し効果があります。
便がかさ増しされると直腸の腸壁を刺激してくれるので排便を促してくれる効果があります。
またこの水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の理想の摂取割合は、
水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝１：２
と言われていますので、バランスよく摂取することが大切です。
「食物繊維＝野菜」というイメージが強い人も多いと思いますが、野菜は不溶性食物繊維が多いものがほとんどなので、何も考えずに食事をしていると、
「水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝１：４」ぐらいの割合になってしまいがちになると言われています。
- 水溶性食物繊維ばかり摂る
→便がやわらかくなりすぎて下痢や軟便になる - 不溶性食物繊維ばかり摂る
→便がかたく大きくなり便秘になる
うんちが固くて全然出ないという人は、
水溶性食物繊維の特徴である「ネバネバ、ツルツル、トロトロ」系の食品を積極的に摂取することで便秘解消につながりやすくなりますので意識的に取り入れてみましょう。
対処法：③適度な運動の習慣化
もっとも健康的なうんちである、みっちりバナナ型うんちを出すには、便を押し出す力が必要になります。
いわゆるイキむ力ですね。
便を送りだす蠕動運動（ぜんどううんどう）は大脳からの指令で起こるわけですが、みっちりとしたバナナ型うんちを押し出す最後のひと踏ん張りは、腹筋や腸腰筋の筋力が必要になります。
年齢とともに筋力は衰えていきますから、筋力を維持するためには適度な運動を習慣にすることが大切です。
近所にチョコザップがある方は1日10分でも気軽に始めてみてはいかがでしょうか。
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「運動する時間なんて全然ないよ」という方は、
エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を歩くようにするとか、
毎朝歯磨きするときはスクワットしながらすることにするなど、
ご自身の無理のない程度で大丈夫なので適度な運動習慣を生活に取り入れてみましょう。
まとめ
以上、オートファジーで便秘になる原因と対処法について解説しました。
オートファジーは健康に良い食事法ですが、便秘のリスクも伴います。
排便することは、体の中の有害物質の７５％を出してくれると言われています。
逆に言うと、便秘になると有害物質の７５％が外に出ていないことになるので、
体にとっては非常に悪いことですし、肌荒れなどの美容面、また痩せにくくなるというダイエット面にも影響してきます。
ですので、便秘はなるべく早めに解消する必要があります。
もし便秘になったら、まずは朝起きたらコップ１杯の水を飲むようにしましょう。
それでも改善しない人は、食物繊維をしっかり摂る、水溶性食物繊維を多めに摂る、運動時間を長くする、しっかり睡眠をとる、など生活習慣を見直すことで便秘の解消につながると思いますよ。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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