健康診断で「血圧が高めですね」と言われました、、、
以上のお悩みにお答えします。
どうもヨンロクです（@yonrokublog）４０代をシンプルに活き活き暮らすための生活習慣、健康、ファッション、一生物アイテムなどのライフスタイルを発信しています。
健康診断で「血圧が少し高めですね」と言われたとき、思わず不安になりますよね。
筆者もこの前の人間ドックで血圧が高めだったので正直ビビりました。
40代は仕事のストレスや寝不足、食生活の偏りなど、どうしても血圧が上がりやすい時期でもあるそうです。
そこでこの記事では、血圧が高くなる原因と、今すぐ始められる血圧ケア対策について解説します。
まだ血圧を心配する年代ではないかもしれませんが、今のうちから正しい知識と正しい対策を知っておくことで”取り組んでいて良かった”と思える時が必ず来るはずですから一緒に学んでいきましょう。
なぜ40代から血圧が上がりやすくなるのか？
若い頃よりも血管の柔軟性が落ち、ホルモンや代謝のバランスが変わってくるのが40代。
次のような要因が重なり、血圧が高くなりやすくなると言われています。
- ストレスや睡眠不足：交感神経が働きすぎて血管が収縮しやすくなる
- 塩分の摂りすぎ：外食やコンビニ食でナトリウム過多になりがち
- 運動不足：血流が悪くなり、心臓に負担がかかる
- 加齢による血管の硬化：少しずつ「しなやかさ」が失われていく
つまり、血圧の上昇は“生活の積み重ね”の結果なんですね。
裏を返せば、生活を整えることで改善できる余地が十分あるということです。
放置するとどうなる？ “静かに進むリスク”に注意
高血圧は自覚症状がほとんどないのが厄介なところでもあります。
頭痛や動悸がなくても、血管や臓器はじわじわとダメージを受けているそうです。
「多少血圧が高くても大丈夫なんじゃね？」と放っておくと次のような病気につながる可能性があります。
- 脳卒中（脳梗塞・脳出血）
- 心筋梗塞
- 腎臓病
- 動脈硬化による老化の加速
お、おそろしい、、、、
しかもこれらは「ある日突然」起こることも。
だからこそ、“まだ軽いうちに”ケアを今すぐ始めることが大切だと言われています。
血圧の目安はどれぐらい？
高血圧かどうかの目安は以下のとおり。
| 区分 | 収縮期血圧（上） | 拡張期血圧（下） |
|---|---|---|
| 正常血圧 | 120 mmHg 未満 | 80 mmHg 未満 |
| 高値血圧（グレーゾーン） | 120〜129 mmHg | 80 mmHg 未満 |
| 正常高値血圧 | 130〜139 mmHg | 80〜89 mmHg |
| 高血圧（Ⅰ度） | 140〜159 mmHg | 90〜99 mmHg |
| 高血圧（Ⅱ度） | 160〜179 mmHg | 100〜109 mmHg |
| 高血圧（Ⅲ度） | 180 mmHg 以上 | 110 mmHg 以上 |
上が１２０以上、下が８０以上が高血圧かどうかのラインになります。
筆者は上が129、下が101でした、、、
この先さらに高血圧にならないように生活習慣を見直す必要があります。
今日からできる！ 血圧を下げる5つの習慣
血圧を下げるのは一朝一夕にはいきません。
日々の暮らしの習慣を変え、地道にコツコツと継続させていく必要があります。
① 塩分を控えめにする
まずは味噌汁やスープを「少し薄味」にすることから。
ラーメンのスープを残すだけでも効果的。
1日の塩分目標は 6g以下 が理想です。
ラーメンはほぼ食べませんが、毎日食べている味噌の量をちょっと減らしてみよう
② 野菜とカリウムを意識
カリウムは体内のナトリウムを排出してくれる心強い味方。
ほうれん草、トマト、バナナ、海藻類を積極的に取りましょう。
毎日食前に食べているバナナ以外にも、もっとカリウムを摂取したほうがいいのか
③ 軽い運動を続ける
ウォーキング、ストレッチ、軽めの筋トレで十分。
“毎日10分動く”だけでも血流が良くなり、血管が柔らかくなります。
出勤前に軽い筋トレは頑張って継続しよう。
④ 睡眠とストレスケア
夜更かしやスマホいじりは血圧の大敵。
寝る前の深呼吸や湯船にゆっくり浸かるだけでも、心が落ち着きます。
最近寝るのが遅いので、もうちょっと早めに寝ることにします。
⑤ 体重をキープする
内臓脂肪が増えると血圧も上がります。
平日は腹八分目を意識し、週末の飲みすぎ・食べすぎを控えるだけでも変わります。
この点なら大丈夫。1日1食を継続していて体重、BMIも安定しています。
入浴中のグーパー体操が効果的
血管内皮細胞から生み出される一酸化窒素（NO）は、血管拡張作用により血圧を安定させ、血流を改善する役割を果たしています。しかし残念ながら年齢とともに衰えてしまうそうです。
そこで一酸化窒素（NO）を増やす効果的な方法がグーパー体操。
グーパー体操？
やり方は超簡単です。
▼お湯の温度をぬるめの40℃以下に設定する
▼肩まで浸かり1分間水中で手をグーパーする
▼約10分浸かった後 身体や頭を洗う
▼これを２、３回繰り返す
ポイントは”手をグーにして、10秒ほど強く握り、パッと離すこと”。
グーで加圧している時に、いちど血流が止まり、パッと離した瞬間、再び血液が流れ出します。この時、一酸化窒素が増加すると言われています。
このような刺激を加えることである程度戻すことができると言われていて、続けることでさらに効果がアップするそうなので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
筆者も毎日のお風呂で取り入れることにしました
「無理せず続ける」がいちばんのコツ
血圧ケアは、１回やれば治るものでもありません。なによりも“続けること”が大事です。
だからこそストイックになりすぎず、「ちょっと意識する」くらいでOK。
生活の中でできることを一つずつ積み重ねていけば、必ず体は応えてくれるはずです。
筆者は、1日1食のオートファジーを続けたり、通勤時の駅の階段は１段飛ばしで登ったり、就寝前にストレッチや腹式呼吸をしたり、生活の中でちょっとだけ気をつけるようにしていますが、これからは血圧のこともちょっと意識していきたいと思います。
まとめ
以上、血圧が高くなる原因と40代の今だからこそ始めておきたい血圧対策について解説しました。
まとめるとこんな感じ、
先日の人間ドックで血圧が高めだったのでびっくりしましたが、血圧が高くなるのは、40代では決して珍しいことではないみたいですね。
体重や、肌の質感、白髪などの変化はわかりやすいですが、血圧は普通に生活していても自覚症状がないですし、じわじわ進行していくものなので、血圧計で定期的にチェックしてもいいかもしれませんね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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