”腸活”ってそんなに大切なの？
以上の疑問にお答えします。
どうもヨンロクです（@yonrokublog）４０代をシンプルに活き活き暮らすための生活習慣、健康、ファッション、一生物アイテムなどのライフスタイルを発信しています。
40代は若い頃には感じなかった体の不調がじわじわと現れてくる年代。
最近どうも疲れが取れにくい、便通が乱れる、肌の調子が悪い、寝つきが悪い…そんな「なんとなく調子が悪い」という感覚ありませんか？
実はそれ、「腸の乱れ」が原因かもしれません。
今回参考にした書籍は、こちら。
この本では、医師として3万人以上の腸を診てきた川本先生が、
「腸を整えるだけで、体も心も大きく変わる」と力強く語っています。
では、その主なポイントをわかりやすく丁寧に解説していきますので一緒に学んでいきましょう。
腸は、健康の“司令塔”である
川本先生は、腸を単なる消化器官とは捉えていません。
腸は、体と心の健康を左右する中枢的存在であり、全身に影響を及ぼす「司令塔」のような存在だと言います。
サッカーで言えばジダン、デ・ブライネ、シャビ、遠藤保仁、三国志で言えば諸葛亮孔明的な存在。それが腸。
腸が担う、3つの重要な役割
① 消化・吸収
食べたものを消化し、必要な栄養素をしっかり吸収する役割。
栄養がうまく吸収されなければ、どれだけ高価なサプリをとっても意味がありません。
② 免疫機能
腸には体全体の免疫細胞の約7割が集中しています。
つまり、腸が整えば免疫力が高まり、病気になりにくくなります。
③ 精神状態の安定
腸では、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの90%以上が作られることが知られています。
腸の不調は、メンタルの不調にも直結するというわけです。
不調のサインは「便」に現れる
本書で川本先生は、腸の状態を知る最もわかりやすい方法として「便」に注目しています。
健康な腸の人の便は…
- 毎日出る（もしくは1〜2日に1回）
- スルッと出る（いきまなくてもOK）
- バナナ状で、やや黄色～茶色
- においはキツくない
- トイレの水に浮く、またはゆっくり沈む
逆に、便秘、ガスが溜まる、硬い便、小さなコロコロ便、悪臭のある便などは、腸がうまく働いていないサインです。
筆者も便は毎日確認して備忘録としてポストしてます
腸が乱れる原因とは？
川本先生によれば、多くの人が自覚のないまま「腸を傷つける生活習慣」を毎日くり返していると言います。
ここでは、腸の働きを乱す代表的な5つの要因を詳しく見ていきましょう。
① 食物繊維のバランス不足
便通にいいと思って「野菜をたくさん食べてます！」という人は多いかもしれません。
でも実は、「不溶性食物繊維」ばかりに偏ると、腸に負担がかかる場合があります。
▸ 不溶性食物繊維
ごぼう、たけのこ、きのこ、豆類など。
腸を刺激して“押し出す”力がありますが、便が硬くなりやすく、水分不足や便秘気味の人には逆効果になることも。
▸ 水溶性食物繊維
海藻類、オクラ、納豆、アボカドなど。
腸内をやさしく保護し、善玉菌のエサになり、便を柔らかくする作用があります。
両方をバランスよく摂ることが、スムーズな排便と腸内環境の改善につながります。
食生活を見直してから日中にお腹を下すことがなくなりました。
② 添加物や加工食品のとりすぎ
忙しい40代にとって、コンビニ弁当や冷凍食品は頼れる味方ですが、
これらには保存料、着色料、乳化剤などの食品添加物が多く含まれていることがほとんどです。
これらの添加物は腸内細菌に悪影響を与え、悪玉菌の増殖や腸の炎症を引き起こす可能性があります。
また、トランス脂肪酸（マーガリンやショートニングに含まれる）も腸の粘膜を傷つけやすいとされています。
危険な添加物の見分け方についてはこちらの記事でくわしく解説しています。
食品を買うときは必ず原材料名をチェックしてます
③ 睡眠不足と不規則な生活
腸の働きは、自律神経（交感神経・副交感神経）と深く関わっています。
特に「副交感神経」が優位になることで、腸はリラックスしてスムーズに動きます。
しかし、寝る時間が不規則だったり、スマホを長時間見てから寝るなどの習慣があると、
自律神経が乱れ、腸の動きが止まりやすくなります。
夜更かしや不規則な生活は、腸の“体内時計”を狂わせ、便秘や下痢を引き起こす原因になります。
ナイトルーティンで朝までぐっすり眠れる
④ 運動不足
運動は腸にも大切です。
腸は「ぜん動運動」と呼ばれるリズム運動によって便を押し出していますが、
この動きは、腹筋や体幹の筋肉とも連動しています。
つまり、長時間のデスクワークや運動不足によって筋肉が弱ると、腸の動きも弱まり、
→ 便が滞る → ガスが溜まる → お腹が張る
といった悪循環に。
川本先生は、「特別な運動よりも、毎日の“歩く”習慣が腸にとっては最高」とも述べています。
⑤ 精神的ストレス
「ストレスでお腹を壊す」「緊張するとトイレが近くなる」——
こうした経験、誰しもあるのではないでしょうか。
これは決して気のせいではなく、腸と脳は密接に連携している「腸脳相関（ちょうのうそうかん）」という働きによるものです。
ストレスがかかると、腸の動きが異常に活発になって下痢になったり、逆にピタッと止まって便秘になったりします。
さらに、腸の環境が乱れることで、悪玉菌が優位になり、さらに不安感やイライラが増すという悪循環に陥ることもあります。
働いている以上人間関係などのストレスは避けられませんが、ミニマリズムを追求し、生活環境を整えることでなるべくストレスを感じさせないようにしています。
無理しない「正しい腸活習慣」
「腸活」というと、ヨーグルトを毎日食べる、サプリを飲む、断食をする…など、少しハードルが高いイメージがあるかもしれません。
でも川本先生の腸活は、シンプルで続けやすいものばかり。
特別な道具や食材がなくても、今日からできる習慣が紹介されています。
① 水溶性食物繊維を“毎日コツコツ”とる
腸内細菌、特に善玉菌が好んでエサにするのが水溶性食物繊維です。
便を柔らかくしたり、腸内を整える効果が高く、腸活の土台となる栄養素です。
▸ おすすめ食材
- 納豆（1パック／日）
- めかぶやもずく（小鉢1つ分）
- オクラ、山芋、なめこ（サラダや味噌汁に）
- アボカド（切るだけで簡単に食べられる）
- 大麦入りごはん（白米に混ぜて炊くだけ）
※「ネバネバ系」を意識して食卓に1品プラスするのがコツです。
② 発酵食品を“ちょっとずつ、毎日”とる
発酵食品には、生きた善玉菌（プロバイオティクス）が含まれており、腸内環境を整える大きな助けになります。
ただし川本先生は、「とにかくたくさん食べればいい」わけではないと注意を促します。
▸ おすすめの取り方
- ヨーグルトは1日100gほど（甘くないプレーンが理想）
- 納豆1パック＋味噌汁1杯（W発酵食品コンビ）
- 漬物やぬか漬けを副菜に少し
- キムチもOK。ただし辛すぎるものは胃に注意
重要なのは「毎日少しずつ続けること」。習慣にすることで腸内の菌バランスが安定していきます。
味噌汁は１人分作って毎日必ず飲むようにしています
③ 朝起きたら「白湯」を一杯
川本先生が多くの患者にすすめるのが、朝起きてすぐの白湯（ぬるま湯）を飲む習慣です。
睡眠中に失われた水分を補うと同時に、腸に「そろそろ動き始めようか」とやさしく合図を送ることができます。
▸ ポイント
- コップ1杯（150～200mlほど）
- 熱すぎない温度（40〜50℃くらい）
- レモンを少し絞ってもOK（胃腸がスッキリ）
この“朝の一杯”だけでも、便通がよくなる人が多いとのこと。
④ 「よく噛む」「腹八分目」で胃腸を労わる
現代人は、とにかく“噛まない”傾向があります。
早食いは胃腸への負担となり、消化不良の原因に。
▸ 腸のための食事のコツ
- ひと口で30回を目標に噛む
- 飲み物で流し込まない
- 「お腹いっぱい」ではなく、「ちょっと物足りない」で止める
よく噛むことで唾液や消化酵素がしっかり分泌され、腸がラクに働けるようになります。
⑤ ストレスをためこまない工夫をする
腸と脳はつながっており、心の状態が腸に強く影響します。
ストレスが続くと腸の動きが乱れ、便秘や下痢、ガスの増加など、さまざまな不調が現れます。
▸ 川本先生の提案するストレス対策
- リラックスする時間を意識的につくる（音楽、読書、散歩など）
- よく笑う（「笑い」は副交感神経を高め、腸の動きを助ける）
- 夜はスマホを早めに手放し、睡眠の質を上げる
「頑張る腸活」ではなく、「心をゆるめる腸活」が大切です。
⑥ 毎日“歩く”をベースにした軽い運動
腸のぜん動運動（便を押し出す動き）は、筋肉によって支えられています。
特に腹筋・腰回りの筋力が低下すると、便が停滞しやすくなります。
とはいえ、激しい運動は必要ありません。川本先生がすすめるのは「歩く習慣」です。
▸ 運動の取り入れ方
- エスカレーターより階段
- 電車は1駅分歩く
- 朝10分だけでも散歩する
これだけでも、腸の動きが活性化し、便秘予防につながります。
筆者も毎日とにかく歩くようにしています
本書では、これ以外にも無理なく取り入れられる「腸にやさしい生活習慣」が紹介されています。
「腸を整えた人」から起きたうれしい変化
川村先生のクリニックでは、腸活に取り組んだ患者さんに、こんな変化があったそうです。
- 慢性的な便秘が改善
- 肌荒れがなくなった
- 花粉症やアレルギー症状が軽くなった
- 不眠が改善
- メンタルが安定した
いずれも薬に頼らず、「腸を整えるだけ」で起きた変化です。
筆者も一日一食にして、腸活を意識した食事にしてから体調が良くなりましたよ。
まとめ：40代からの体調管理は“腸”からはじめよう
『結局、腸が9割』というタイトルは、決して大げさではありません。
むしろ、腸が整えば、体の9割の不調が改善する可能性があるという川本先生の確信が込められた言葉です。
40代は、体が少しずつ変わり始める時期。
だからこそ、「難しい健康法」ではなく、腸にやさしい暮らしからはじめてみてはいかがでしょうか？
より詳しく本書の内容を知りたい人は一度手に取ってみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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