【老化に抗え！】４０代から意識するべき７つの健康習慣とは？

以上の疑問にお答えします。

「最近、疲れが取れにくくなった…」「若い頃より太りやすくなったかも…」「なんだか最近物忘れがひどい…」なんて感じることありませんか？

４０代は、身体の変化をじわじわと感じ始める年代。体力の衰えや記憶力の低下、肩こりや腰痛といったちょっとした不調が出てくる年代です。でも、今このタイミングで生活習慣を見直しておくことで、５０代・６０代、そしてその先も若々しく、自分らしく活き活きと過ごせる未来をつくることができるようになります。

この記事では、そんな誰にも訪れる老化に抗うために４０代の今からしておきたい７つの習慣について解説します。

日頃のちょっとした習慣の積み重ねが、将来の自分の身体に大きく影響していきますので年を取っても活き活きと過ごしたいと思っている人は参考にしてみてください。

４０代から意識するべき７つのこと

「老化には抗えない。」

そんな固定概念は昔の話です。現在の医学では、「老化は病気であり、それには治療法がある」と言われているからです。

120歳まで生きて、愛する人とハイキングを楽しみ、山の池で泳ぎ、おいしい料理を作って食べ、愛し合い、そして至福の中で穏やかにこの世を去ることができたら最高じゃないでしょうか？

そんな人生を迎えるために、４０代から意識したい７つの生活習慣を紹介します。

①：「食事」はシンプルにバランスよく

健康の基本は“食”から。

４０代になると、内臓機能や消化力も少しずつ衰えていきます。脂っこいものが重く感じたり、胃もたれしやすくなったり…そんな時こそ、“無理なくバランスを意識すること”が大事です。

▶ こんな食事を心がけよう！

• ✅ たんぱく質をしっかり摂る：筋肉量は年齢とともに減っていきます。肉・魚・卵・豆腐・納豆などを毎食にプラスして、身体づくりの材料を補給しましょう。
• ✅ 食物繊維を意識する：野菜、海藻、きのこ、発酵食品を取り入れることで、腸内環境が整い、便通もスッキリ！
• ✅ 糖質・脂質は“極端に制限”ではなく“適度にコントロール”：ごはんやパンの量を調整したり、油を使いすぎない調理法を選んだりするだけでも効果があります。
• ✅ こまめに水分補給をする：特に寒い時期は、水を飲む量が減りがち。代謝アップと老廃物排出のために“ちょこちょこ飲み”を心がけましょう。

食事って、単にお腹を満たすだけじゃないんです。
どんなものを食べるかで、10年後の自分が変わります。

②：「運動」は“頑張る”より“続ける”がカギ

運動＝ジムやランニングだけではありません。

大事なのは、「毎日少しずつ体を動かす」こと。それが筋力や柔軟性の維持、そして血流改善や代謝アップに大きくつながります。

▶ 生活に取り入れやすい運動例

• ✅ ウォーキング：１日20〜30分を目安に。お気に入りの音楽を聴きながら、気分転換にも最適！
• ✅ ストレッチやヨガ：朝の目覚めのストレッチ、夜のリラックスヨガなど、習慣にすると心も整います。
• ✅ 簡単な筋トレ：スクワットや腹筋、腕立て伏せなど、毎日5分でも続けると筋肉が維持されます。

40代からの運動は、頑張りすぎるより“続けられることをやる”のが一番のポイントです。

③：「睡眠」は“質”で決まる

睡眠の”質”を重視する。

「寝ているはずなのに疲れが取れない」「寝つきが悪くなった…」そんな悩みはありませんか？ ４０代になると、睡眠の質が低下しやすくなると言われています。

▶ 質のいい睡眠をとるためのポイント

• ✅ 寝る前のスマホ・テレビは控えめに：ブルーライトは脳を覚醒させてしまいます。寝る30分前はデジタルデトックスを。
• ✅ 毎日同じ時間に寝る・起きる：体内時計が整うと、深い睡眠をとりやすくなります。
• ✅ 寝室の環境を見直す：暗く、静かで、快適な寝具が揃った空間づくりが大事。アロマや照明にもこだわってみましょう。

40代からの睡眠習慣は、1日の疲れを回復し、次の日のパフォーマンスを上げる最高の自己投資です。

筆者がよく眠れるように毎日しているナイトルーティンについてはこちらの記事をご覧ください。

④：「メンタルケア」も健康の一部

心の健康＝体の健康に直結。

４０代は仕事・家庭・人間関係など、何かとストレスを感じやすい年代です。自分の“心”にも優しくしてあげましょう。

▶ 日々の中でできるメンタルケア

• ✅ 趣味に没頭する時間を持つ：好きなことに集中する時間は、ストレスのリセットボタン。
• ✅ 人と話す：ちょっとした雑談や笑いが、心を軽くしてくれます。
• ✅ 深呼吸・瞑想を取り入れる：朝や寝る前に1分間の深呼吸でもリフレッシュ効果あり。

40代からの健康習慣には、心のケアも欠かせません。“ちょっと疲れたら立ち止まる”ことも、立派な健康習慣です。

⑤：「悪い姿勢」は老化の始まり

姿勢は見た目にも健康にも良くありません。

いつの間にか姿勢が悪くなっていませんか？デスクワーク中心の人は姿勢が悪くなりやすい傾向があります。また最近はスマホの使いすぎによる「ストレートネック」になってしまっている若者も多いと聞きます。骨格が歪むと一気に老け込みますし、様々な病気の発症リスクが高まりますので、常に姿勢を意識することが大切です。

▶ 姿勢を意識するポイント

• ✅ スマホやパソコン使用時の姿勢をチェック：画面を覗き込むようになっていたら危険です。姿勢が悪くなっていると気づいたら背伸びをするなどして姿勢を正しましょう。
• ✅ 歩いている横姿をチェック：街や繁華街の窓ガラスに映る自分の歩いている横姿を見てみましょう。背中が丸くなっていませんか？
• ✅ 姿勢をよくするコツは”顎を引く”だけ：姿勢が悪いなと思ったら顎を引いてみましょう。それをするだけでお腹がへっこみ、簡単に姿勢が良くなるはずです。

⑥：「脳を使って」すぐググらない

さぼると脳はどんどん退化する。

４０代になると記憶力が低下し、思い出せないことが増える傾向があります。「そうそう、あの人、え〜っと、ほらほら○○で○○になったあの芸能人、え〜っと誰だっけ？」そんな時ありますよね。顔はわかるけど名前がなかなか出てこないあのもどかしさ。今の時代はスマホがあるのでググればすぐに解決しますが、４０代からはすぐにググらずに、できるだけ脳を使って思い出すことが大切です。

▶ 日頃から脳を使うことを意識する

• ✅ 自分の記憶力を信じる：名前が出てこないからといってすぐにググらない。脳の記憶を振り絞ってできる限り思い出す習慣を身につけましょう。
• ✅ 字を書く：今の時代なんでもペーパーレス化していますが、たまにはペンを持って字を書いてみることで脳の活性化に繋がります。
• ✅ 「アート作品」「広告」に触れる：アート作品や魅力的に感じる広告に触れ、何が魅力的なのか考えることで感性が養えます。

AIの登場によって覚えなくても考えなくてもなんでもこなせる便利な時代がやってきました。しかしそれらが人間の脳にどのような影響を与えるのかは誰にもわかりません。４０代のいまできることは、できるだけ脳を使うことです。

⑦：「定期的な健康チェック」を当たり前に

体の違和感を放置しない。

「ちょっと気になるけど、まぁ大丈夫か…」と見逃してしまうのが一番危険。４０代からは“体と向き合う習慣”が何より大切です。

▶ 健康チェックのすすめ

• ✅ 年１回の健康診断は必ず受ける：血液・尿・心電図など、基本的なチェックで病気の早期発見ができます。
• ✅ 必要に応じて人間ドックも：40代後半からは胃カメラ・大腸内視鏡なども検討を。
• ✅ 「いつもと違う」に気づく感度を上げよう：体重の急な増減、むくみ、だるさ、眠気なども身体からのサインです。

未来の自分が「ありがとう」と言ってくれる習慣、始めてみませんか？

まとめ：最後に

以上、老化に抗うために４０代から意識したい７つの健康習慣について解説しました。

まとめるとこんな感じ、

40代は“健康の分かれ道”とも呼べる年代です。

４０代のちょっとした習慣の積み重ねが、未来の自分の健康を守ってくれます。

「まだまだ自分は元気だから大丈夫。」そんな根拠のない浅はかな期待とは裏腹に、確実に体は老化していきます。「全部やらなきゃ！」と思うと続きません。まずは“できることから１つ”無理せず始めてみてはいかがでしょうか？

ただし、いくら健康な体があっても自分の人生に意義や目的がなければ意味がありません。

「愛するものがあり」「得意なことがあり」「収入を得る手段があり」「世の中から必要とされている」このような４つの要素が備わっている状況だからこそ、自分の人生に意義と目的を持つことができ、健康な体であることにはじめて喜びを感じることができるわけです。

「あなたは何のために健康で長生きしたいですか？」自分に問いかけてみましょう。

今回ご紹介した内容はポイントに絞って解説しただけです。もっと詳しい老化予防に関する内容についてはこちらの書籍がおすすめですので一度手に取ってみてはいかがでしょうか。

最後までお読みいただきありがとうございました。