【さらに美味しく健康的に】毎日食べているいつものキャベツサラダレシピを更新

以上の疑問にお答えします。

1日1食のオートファジー生活を開始して以来、健康のために毎日食べているルーティンサラダですが、半年ほど前からレシピをちょっと変更しています。

この記事では、添加物や悪いオイルまみれの市販のドレッシングは使わなくても、美味しく、健康に良い食材だけを使ったルーティンサラダの新バージョンをご紹介しますので、参考にしてみてください。

【更新版】一日一食のルーティンサラダ新レシピ

「ドレッシングなしだと物足りない」

「ドレッシングが好きだからサラダを食べている感すらある」

そんな人でもきっと満足できる筆者がキャベツサラダにふりかけている食材をご紹介します。

皮むきいりごま

イオントップバリュの「皮むきいりごま」をサッと振りかけます。

ごまはセサミンをはじめとする抗酸化成分が豊富で、老化防止や肝機能のサポートに効果的。
また、カルシウム・鉄分・食物繊維も含み、骨の健康や貧血予防に役立ちます。
香ばしさが加わることで、サラダがより食べやすくなります。

ひと袋でだいたい半月ぐらい持ちます。

素干しあみえび

「カネジョウ　素干しあみえび」を振りかけます。

あみえびは小さくても栄養満点。

• カルシウム → 骨や歯を強化
• タウリン → 血圧やコレステロールを整える
• アスタキサンチン → 強力な抗酸化作用

以前までは同じカネジョウの粉末タイプのエビパウダーを使っていましたが、エビの香りはするけど風味があまりないこと、素干しあみえびのほうが少量でもえびの味わいが楽しめるのでいまはこちらを使っています。

スーパーではなかなか売ってないのでいつもAmazonで購入しています。

３袋セットで1980円。1ヶ月で１袋ぐらい使うのでだいたい3ヶ月持ちます。

松田のマヨネーズ　辛口

ドレッシングはかけないとはいえ、やっぱりドレッシング感は欲しいところ。

そこで使うようになったのが、「松田のマヨネーズ　辛口」です。

マヨネーズといえばカロリーや砂糖が気になるところですが、こちらのマヨネーズには砂糖ではなくはちみつが使われているのがポイントです。

使い出して半年ほど経ちますが、体重、体脂肪など増えていませんのでもう普通のマヨネーズには戻れません。

松田のマヨネーズの原材料や人気の理由についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

エキストラヴァージンオリーブオイル

オリーブオイルはオレイン酸が豊富で、悪玉コレステロールを減らし動脈硬化予防に役立ちます。
さらにポリフェノールによる抗酸化作用で、アンチエイジングや美肌効果も期待できます。
キャベツやスパイスの栄養吸収を高める効果もあります。

最近は質よりも量を優先し、コストコの大容量の「100%スペイン産　エキストラヴァージンオリーブオイル」を使っています。

やっぱりコスパが良いですからね。

ただかなり重いのでボトルのまま入れると、ドバドバ入れ過ぎてしまうこともあるため「オイルスプレー」で掛けすぎないようにしています。

ブラックペッパー

ブラックペッパーに含まれるピペリンは、栄養の吸収を高める働きがあります。
特にカレー粉やオリーブオイルとの相性がよく、抗酸化作用や消化促進効果も期待できる万能スパイスです。

「ブラックペッパー」もコストコ。

ブラックペッパーといえば肉にかける人が多いと思いますが、実はサラダにかけても美味しいんです。ピリッとした辛さだけでなく、健康効果も高いので引き続き使用しています。

天日塩

以前も使っていた「南の極み　天日塩」ですが、小粒タイプに変更しました。

理由は小粒タイプの方が、ガリッとした食感がないので食べやすいからです。

最近はカルディでも置くようになりましたがAmazonでも買えます。

カレーパウダー

これまではクミンとターメリックをそれぞれふりかけていましたが、「マスコット　カレーパウダー」に変更しました。

変更した理由はカレーパウダーの原材料が、

コリアンダー（モロッコ）、ターメリック、クミン、フェネグリーク、胡椒、陳皮、その他香辛料

だったので、これひとつでクミンもターメリックも摂れ、さらにカレー風味の味わいなのでサラダがさらに美味しくなるからです。

だいたい2ヶ月ぐらい持ちます。

オイルサーディン

青魚の健康効果を毎日摂るために使っているのが「スモークオイルサーディン」です。

こちらは変更していませんが、分量を変更しました。

これまで５、６匹乗せていましたが、いまは２匹にしています。色々調べてみると、イワシにはプリン体も多く含まれているので食べ過ぎはよくないということ。

以前のサラダの味付けがタンパクだったのでイワシの量で味を誤魔化していましたが、松田のマヨネーズ、カレーパウダーの味があるので、２匹でも十分美味しくいただけるようになりました。

まとめ｜ドレッシングなしでも十分美味しい

以上、1日1食ミニマリストが毎日食べているルーティンサラダの新レシピをご紹介しました。

以前との変更点をまとめると以下のようになります。

旧バージョン	変更点	新バージョン
皮むきいりごま	変わらず	皮むきいりごま
エビパウダー	変更	素干しあみえび
ガーリックパウダー	やめた	ー
ブラックペッパー	変わらず	ブラックペッパー
天日塩	変更	小粒タイプに
ターメリック	変更	カレーパウダー
クミンシードパウダー	変更	カレーパウダー
エキストラバージンオリーブオイル	変わらず	エキストラバージンオリーブオイル
オイルサーディン5,6匹	量を減らした	オイルサーディン2,3匹

健康効果が最強なにんにくはできるなら毎日食べたい食材ですが、一度妻から翌朝「なんかにおう、、、」と言われたので、ガーリックパウダーはやめることにしました。

味も良し、健康効果も高く、どれも手に入れやすくて、かけるだけ、混ぜるだけで作れますので手間がかかりません。

このレシピなら、キャベツの基本栄養に加えて、カルシウム・オメガ3脂肪酸・抗酸化成分・発酵食品由来の酵素などをバランス良く摂ることができます。

添加物たっぷりのドレッシングはもう要りませんね。

これらの食材を参考にしてあなただけのルーティンサラダレシピを作ってみてはいかがでしょうか。

最後までお読みいただきありがとうございました。